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Hyrox ist ein intensiver und vielseitiger Sportwettbewerb, der das Laufen mit funktionalen Fitnessübungen wie gestrichene Drucke, Wandkugeln, Rudern und Ausfallschritte kombiniert. Dieser Sport erfordert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch eine Diät, die diese körperliche Belastung unterstützt. In diesem Artikel werden wir die beste Ernährung diskutieren, die Sie während des Hyrox -Trainings befolgen können, wobei die Rolle von Makronährstoffen, Timming, Flüssigkeitszufuhr und Supplementierung aufmerksam ist.
Ernährung ist der Treibstoff, auf dem Ihr Körper läuft. Während des Hylox verwenden Sie verschiedene Energiesysteme: das aerobe System für Ausdaueraufwand (wie das 8 -km -Lauf) und das anaerobe System für kurze, explosive Bemühungen (wie Sleed Push und Burpee Breitsprünge). Ihre Ernährung muss daher vielseitig sein, wobei Kohlenhydrate, Proteine und Fette beachtet werden.
Jeder Hyrox -Athlet, von Anfänger bis hin zu Fortgeschrittene, sollte eine gute Basis aufbauen. Dies bedeutet, dass Sie die aerobe Kapazität (Zustand) verbessern und funktionelle Festigkeit aufbauen müssen. In den ersten 6 bis 8 Wochen Ihrer Vorbereitung liegt der Fokus auf:
Das Ausdauertraining baut Ihre Ausdauer auf, während das Krafttraining die körperliche Kapazität sicherstellt, die zur Schubs von Schlitten oder zur Herstellung von Ausfallschritten mit einem Sandsack erforderlich ist. Trainieren Sie 4 bis 5 Mal pro Woche in dieser Phase mit Abwechslung zwischen schweren und leichten Sitzungen.
Kohlenhydrate sind für Hyrox -Athleten unerlässlich. Sie werden in den Muskeln und in der Leber als Glykogen aufbewahrt, was während des Trainings in Glukose unterteilt wird, um Energie bereitzustellen. Ohne ausreichender Glykogen verschlechtert sich die Leistung schnell.
Für eine HYROX-Trainingsprogramm Es ist wichtig, täglich ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Je nach Trainingsintensität beträgt die tägliche Kohlenhydrataufnahme 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während eines intensiven Trainingstages oder eines Wettkampfs kann diese Menge auf 8-10 Gramm pro Kilogramm ansteigen.
Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa und Naturreis liefern langanhaltende Energie. Einfache Kohlenhydrate wie Obst oder Sportgetränke sind besonders hilfreich rund ums Training oder bei Wettkämpfen. Hier alle Informationen zum Thema Kohlenhydrate.
Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Hyrox kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, was bedeutet, dass sowohl die Muskelwiederherstellung als auch das Muskelaufbau stattfinden müssen. Ein Proteinmangel kann zu einer verringerten Muskelmasse und einer langsameren Erholung führen.
Die empfohlene Aufnahme liegt zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge unterstützt die Muskelaufbereitung, verhindert den Muskelabbau und hilft bei der Anpassung an Trainingsreize.
Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust, Eier, fettarmer Hüttenkäse, Tofu, Linsen, Fisch und pflanzliche Proteinpulver wie Erbsen- oder Reisprotein. Wichtig ist, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen: Jede Mahlzeit sollte je nach Gewicht etwa 20–40 Gramm Protein enthalten. unsere Ernährungspläne Zur Inspiration oder als Beispiel, wie man das am besten organisiert, schauen Sie sich unsere Blogs für weitere Informationen zu Proteinen.
Obwohl gefüttert Sie werden oft als negativ angesehen, sind jedoch für den Hormonhaushalt und die langfristige Energieversorgung unerlässlich. Sie spielen außerdem eine Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und bei entzündungshemmenden Prozessen.
Besonders wertvoll sind ungesättigte Fette aus Quellen wie Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen und Fettfischen (wie Lachs). Vermeiden Sie Transfette und begrenzen Sie gesättigte Fette. Die Fettaufnahme sollte etwa 25-30% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen.
Was Sie essen, ist wichtig, aber Wann Sie essen sind genauso wichtig. Das Timing Ihrer Mahlzeiten kann Ihre Leistung und Genesung stark beeinflussen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für Lebensmittel, können jedoch bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung ergänzen.
HINWEIS: Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, ohne zuerst Ihre grundlegenden Lebensmittel in Ordnung zu bringen. Testen Sie sie während des Trainings, nicht während eines Wettbewerbs.
Eine ausreichende Hydratation ist für die Thermoregulation, die Muskelfunktion und die Verhinderung von Krämpfen von entscheidender Bedeutung. Während des Hyroxiums verlieren Sie durch Schwitzen viel Feuchtigkeit. Ein Feuchtigkeitsdefizit von nur 2% Ihres Körpergewichts kann Ihre Leistung bereits beeinflussen.
Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und füllen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf während des Trainings wieder auf. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um festzustellen, wie viel Flüssigkeit Sie verlieren, und versuchen Sie, diese durch das 1,5-fache der verlorenen Menge zu ersetzen. Elektrolyt wie Natrium, Kalium und Magnesium sind bei längerer Anstrengung eine wichtige Ergänzung.
| Mahlzeit | Menge | Produkt | Kalorie | Eiweiß | Koolh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Mahlzeit zubereiten | Rührei Natur | 471 Kcal | 42,8g | 0,7g | 32.7g |
| 2 Scheiben | Vollkorn | 138 Kcal | 7g | 24g | 2g | |
| 1 Stück | Avocado | 220 kcal | 3g | 12g | 20g | |
| Mittagessen | Mahlzeit zubereiten | Hühnchen -Wraps | 418 kcal | 23.3g | 42,6g | 20,2g |
| Abendessen | Mahlzeit zubereiten | Pasta Bolognese | 576 Kcal | 31,5g | 79,2g | 14,8g |
| 1 Stück | Vorbrownie vorbereiten | 205 kcal | 7.4g | 28.2g | 11,5g | |
| Snack | 50 g | Mandel | 304 Kcal | 9,3g | 5.2g | 26g |
| 2 Stücke | Mandarin | 176 Kcal | 1g | 44g | 0g | |
| Gesamt | 2508 kcal | 125.3g | 235.9g | 127,2g | ||
Während der Struktur zu einem Hyrox -Wettbewerb ändern sich Ihre Trainingsziele und damit auch Ihre Ernährungsbedürfnisse.
Die beste Diät für das Hyrox -Training ist eine, die das Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen bringt, auf Trainingsmomente zugeschnitten ist und ausreichende Variationen und Mikronährstoffe enthält. Indem Sie bewusst auswählen, was, wann und wie viel Sie essen, können Sie Ihre Leistung maximieren, schneller reparieren und auf den Beginn Ihres nächsten Hyrox hinarbeiten.
Ernährung ist kein Nebenproblem: Sie ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Wer seinen Teller nimmt, gewinnt ernsthaft Messgeräte auf dem Boden. Erfolg!
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