Eine Bodybuilding -Diät: Welches sollten Sie wählen?

Die traditionelle Bodybuilding -Diät

Makronährstoffverteilung

• Proteine (30-40%) -Wesentlich für Muskelwiederherstellung und -gebäude. Beispiele:
  • Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch, Fisch (Lachs, Thunfisch), Eier, fettarme Hüttenkäse, Molkenprotein.
• Kohlenhydrate (40-50%) - Energie für starkes Training geben. Beispiele:
  • Haferflocken, Vollkornreis, Süßkartoffel, Quinoa, Gemüse, Obst.
• Fette (15-25%) - Für Hormonproduktion und allgemeine Brunnen benötigt. Beispiele:
  • Avocado, Nüsse, Olivenöl, Lachs, Erdnussbutter.

Mahlzeitstruktur

Bodybuilder essen oft 5-6 Mahlzeiten pro Tag, um eine ständige Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten.

1. Frühstück: Haferflocken mit Proteinpulver und Nüssen oder Vollkornbrot mit Eiern und Avocado.
2. Dazwischen: Fettarmer Hüttenkäse mit Früchten und Nüssen, oder ein Proteinshake.
3. Mittagessen: Hähnchen mit Reis und Brokkoli.
4. Vorbereitung: Bananen mit Mandeln oder Reiskuchen mit Hähnchenfilet.
5. Nach dem Training: Proteinshake und schnelle Kohlenhydrate (z. B. Banane oder Reis).
6. Abendessen: Lachs mit Süßkartoffel und Gemüse.
7. Abendsnack: Hüttenkäse mit Nüssen oder ein Kasein-Shake.

Wasseraufnahme und Nahrungsergänzungsmittel

• Wasser: Mindestens 3-4 Liter pro Tag.
• Ergänzungen (optional):
  • Molkenprotein
  • Kreatin
  • Elektrolyt
  • Omega-3
  • Multivitamine

Bulken vs. Cut

• Bulking (Muskelaufbau): Kalorienüberschuss (+200-500 kcal).
• Cutting (Fettabbau): Kaloriendefizit (-200-500 kcal).

Die ketogene Diät

Eine ketogene Diät (Keto -Diät) ist eine Diät, die Kohlenhydrate extrem gering ist, in Proteinen mittelschwer und fette mit hohem Fett. Der Zweck dieser Ernährung ist es, den Körper in einen Ketosezustand zu bringen, wobei die Fettverbrennung für Energie anstelle von Kohlenhydraten.

Wie funktioniert es?

Normalerweise bekommt Ihr Körper Energie aus Glukose (Zucker und Kohlenhydrate). Wenn Sie jedoch nur wenige Kohlenhydrate essen, schlägt die Glukose Poorraad Ihren Körper auf das Verbrennen von Fett. Dieser Prozess erzeugt Ketone, die als alternativer Kraftstoff dienen.

 Was isst du auf einer ketogenen Diät?

Erlaubt:

• Fette: Avocado, Olivenöl, Butter, Kokosöl, Nüsse.
• Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Käse.
• Gemüse: Blattgemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini.
• Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen.

Zu vermeiden:

• Brot, Pasta -Reis, Kartoffeln
• Früchte (außer geringen Mengen Beeren)
• Sue -Produkte (Süßigkeiten, Erfrischungsgetränk, Saft)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)

Vorteile einer Keto -Diät

• Gewichtsverlust aufgrund von Fettverbrennung.
• Weniger Blutzuckerschwankungen.
• Verbesserter geistiger Fokus und Energie.
• Kann bei bestimmten Bedingungen wie Epilepsie helfen.

Mögliche Nachteile

• Keto-FLU (temporäre Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen).
• Auswahl begrenzter Lebensmittel.
• Langfristig schwer zu warten.

Die intermittierende Fastendiät

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essverhalten, bei dem man zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt. Es geht nicht so sehr darum Was Sie essen, aber mehr zu Wann du isst.

Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, wie zum Beispiel:
16/8-Methode – 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen (zum Beispiel Essen zwischen 12:00 und 20:00 Uhr).
 5:2-Methode – 5 Tage normale Ernährung, 2 Tage nur 500–600 Kalorien zu sich nehmen.
OMAD (Eine Mahlzeit pro Tag) – Sie essen nur eine große Mahlzeit pro Tag.

Vorteile des intermittierenden Fastens können sein:

• Gewichtsverlust aufgrund von Kalorienbeschränkungen und erhöhter Fettverbrennung.
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerregulierung.
• Möglicherweise ein längeres Leben und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Die Gemüse -Bodybuilding -Diät

Immer mehr Sportler wechseln zu einer pflanzlichen Diät, bei der die Proteinaufnahme aus Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh stammt.

Die Diät für pflanzliche Bodybuilding ist eine Diät, die sich auf den Muskelaufbau und die Genesung mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln konzentriert. Es enthält oft:

• Proteinreiche Pflanzenquellen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, Quinoa und pflanzliche Proteinpulver (wie Erbsen- oder Reisprotein).
• Komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkorn und Bohnen für Energie.
• Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl.
• Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse, um Entzündungen zu reduzieren und die Genesung zu unterstützen.
• Supplemente wie B12, Omega-3 aus Algen, Kreatin und möglicherweise pflanzliche BCAAs.

Die Kohlenhydrat -Fahrraddiät

Die Carbycling -Diät ist eine Lebensmittelstrategie, bei der Sie sich zwischen den Tagen mit einer hohen und niedrigen Aufnahme von Kohlenhydraten abwechseln. Diese Diät wird oft von Sportlern und Menschen verwendet, die ihren fetten Prozentsatz senken wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Wie funktioniert Carbycling?

Die Idee hinter dem Carbycling besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme anhand Ihres Aktivitätsniveaus anzupassen:

1. Tage mit hoher Karbohydrat

1. • An Tagen mit schweren Trainingseinheiten (z. B. Krafttraining oder intensives Cardio) essen Sie mehr Kohlenhydrate.
   • Dies hilft, Glykogenbestände zu ergänzen und die Muskelwiederherstellung zu fördern.

2. Tage mit kohlenhydratarmen Kohlenhydraten

1. • Sie essen an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate oder weniger intensive Trainingstage.
   • Dies stimuliert die Fettverbrennung und hält den Insulinspiegel stabil.

3. Durchschnittliche Frachthydrat Tage

1. • Einige Varianten des Kohlenhydratzyklus enthalten Tage mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten.

Dies kann dazu beitragen, die Energiebilanz und Leistung aufrechtzuerhalten.

Vorteile des Kohlenhydratzyklus

Fettabbau – Wenn Sie an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Körper mehr Fett verbrennen.
Muskelerhalt – An Trainingstagen nimmst du ausreichend Kohlenhydrate zu dir, um Muskelabbau vorzubeugen.
Hormonelles Gleichgewicht – Durch die Variation Ihrer Kohlenhydrataufnahme können Sie die Insulinempfindlichkeit und Leptin (ein Hungerhormon) besser regulieren.
Flexibilität – Im Gegensatz zu einer strengen Low-Carb-Diät können Sie zu den richtigen Zeiten immer noch Kohlenhydrate genießen.

 Für wen ist Carbycling geeignet?

• Menschen, die Fett verlieren wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren.
• Athleten oder Bodybuilder, die ihre Energie und Leistung optimieren wollen.
• Menschen, die Kohlenhydrate strategisch in ihrer Ernährung einsetzen wollen.