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HYROX ist ein intensiver und vielseitiger Sportwettkampf, der Laufen mit funktionellen Fitnessübungen wie Schlittenziehen, Medizinballtraining, Rudern und Ausfallschritten kombiniert. Dieser Sport erfordert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch eine Ernährung, die diese körperliche Belastung unterstützt. In diesem Artikel gehen wir auf die optimale Ernährung während des HYROX-Trainings ein und konzentrieren uns dabei auf die Rolle von Makronährstoffen, Mahlzeitenplanung, Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzungsmitteln.
Nahrung ist der Treibstoff für deinen Körper. Beim HYROX-Training nutzt du verschiedene Energiesysteme: das aerobe System für Ausdauerbelastungen (wie einen 8-km-Lauf) und das anaerobe System für kurze, explosive Belastungen (wie Schlittenziehen und Burpee-Weitsprünge). Deine Ernährung sollte daher abwechslungsreich sein und Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten.
Jeder Hyrox-Athlet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, sollte mit dem Aufbau einer soliden Grundlage beginnen. Das bedeutet, die aerobe Kapazität (Fitness) zu verbessern und die funktionelle Kraft zu steigern. In den ersten 6 bis 8 Wochen des Trainings liegt der Fokus auf:
Ausdauertraining steigert deine Kondition, während Krafttraining die nötige körperliche Leistungsfähigkeit für Schlittenziehen oder Ausfallschritte mit einem Sandsack bereitstellt. Trainiere in dieser Phase 4 bis 5 Mal pro Woche und wechsle zwischen intensiven und leichten Einheiten ab.
Kohlenhydrate sind für HYROX-Athleten unerlässlich. Sie werden in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert, das während des Trainings zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt wird. Ohne ausreichend Glykogen sinkt die Leistungsfähigkeit rapide.
Für ein HYROX-Trainingsprogramm Es ist wichtig, täglich ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Je nach Trainingsintensität liegt die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr zwischen 5 und 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. An einem intensiven Trainingstag oder im Wettkampf kann sie auf 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm steigen.
Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa und brauner Reis liefern langanhaltende Energie. Einfache Kohlenhydrate wie Obst oder Sportgetränke sind besonders während des Trainings oder bei Wettkämpfen hilfreich Hier Alle Informationen über Kohlenhydrate.
Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. HYROX kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, wodurch sowohl Muskelregeneration als auch Muskelaufbau gefördert werden. Ein Proteinmangel kann zu einem Abbau von Muskelmasse und einer verlangsamten Regeneration führen.
Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge unterstützt die Muskelregeneration, beugt Muskelabbau vor und trägt zur Anpassung an Trainingsreize bei.
Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust, Eier, fettarmer Hüttenkäse, Tofu, Linsen, Fisch und pflanzliche Proteinpulver wie Erbsen- oder Reisprotein. Wichtig ist, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen: Jede Mahlzeit sollte je nach Körpergewicht etwa 20–40 Gramm Protein enthalten unsere Ernährungspläne Als Inspiration oder als Beispiel dafür, wie man dies am besten organisiert, schauen Sie sich unsere Blogs Für weitere Informationen über Proteine.
Obwohl Fette Obwohl sie oft als negativ angesehen werden, sind sie für den Hormonhaushalt und die langfristige Energieversorgung unerlässlich. Sie spielen außerdem eine Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und bei entzündungshemmenden Prozessen.
Ungesättigte Fettsäuren aus Quellen wie Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch (z. B. Lachs) sind besonders wertvoll. Vermeiden Sie Transfette und reduzieren Sie den Konsum gesättigter Fettsäuren. Die Fettzufuhr sollte etwa 25–30 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Was man isst, ist wichtig, aber Wann Was Sie essen, ist genauso wichtig. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten kann Ihre Leistungsfähigkeit und Regeneration erheblich beeinflussen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für Lebensmittel, können aber bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung ergänzen.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sollten erst nach Sicherstellung einer ausgewogenen Grundernährung eingenommen werden. Testen Sie sie im Training, nicht im Wettkampf.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Wärmeregulation, die Muskelfunktion und die Vorbeugung von Krämpfen. Während des HYROX-Trainings verliert man durch Schwitzen eine erhebliche Menge Flüssigkeit. Ein Flüssigkeitsdefizit von nur 2 % des Körpergewichts kann die Leistung beeinträchtigen.
Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser und gleichen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust während des Trainings aus. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um Ihren Flüssigkeitsverlust zu ermitteln, und versuchen Sie, diesen durch die 1,5-fache Menge Flüssigkeit zu ersetzen. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig, sie bei längerer körperlicher Anstrengung zu ergänzen.
| Mahlzeit | Menge | Produkt | Kalorie | Eiweiß | Koolh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Mahlzeit vorbereiten | natürliche Rühreier | 471 kcal | 42,8 g | 0,7 g | 32,7 g |
| 2 Scheiben | Vollkornbrot | 138 kcal | 7 g | 24 g | 2 g | |
| 1 Stück | Avocado | 220 kcal | 3 g | 12 g | 20 g | |
| Mittagessen | Mahlzeit vorbereiten | Hähnchen-Wraps | 418 kcal | 23,3 g | 42,6 g | 20,2 g |
| Abendessen | Mahlzeit vorbereiten | Pasta Bolognese | 576 kcal | 31,5 g | 79,2 g | 14,8 g |
| 1 Stück | Brownie vorbereiten | 205 kcal | 7,4 g | 28,2 g | 11,5 g | |
| Snack | 50 g | Mandeln | 304 kcal | 9,3 g | 5,2 g | 26 g |
| 2 Stücke | Mandarinen | 176 kcal | 1 g | 44 g | 0 g | |
| Gesamt | 2508 kcal | 125,3 g | 235,9 g | 127,2 g | ||
Im Vorfeld eines HYROX-Wettkampfs werden sich Ihre Trainingsziele und damit auch Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern.
Die optimale Ernährung für das HYROX-Training zeichnet sich durch ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe, abgestimmt auf die Trainingszeiten und eine ausreichende Vielfalt an Mikronährstoffen aus. Indem du bewusst entscheidest, was, wann und wie viel du isst, kannst du deine Leistung maximieren, dich schneller erholen und selbstbewusst in dein nächstes HYROX-Training starten.
Ernährung ist kein Nebenaspekt, sondern ein integraler Bestandteil deines Trainings. Wenn du deine Ernährung ernst nimmst, wirst du auf dem Boden Fortschritte machen. Viel Erfolg!
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