Bodybuilding-Diät: Welche ist die richtige für Sie?

Die traditionelle Bodybuilding-Diät

Makronährstoffverteilung

• Proteine ​​(30-40%) Unverzichtbar für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Beispiele:
  • Hähnchen, Pute, Rindfleisch, Fisch (Lachs, Thunfisch), Eier, fettarmer Hüttenkäse, Molkenprotein.
• Kohlenhydrate (40-50%) – Liefert Energie für intensive Trainingseinheiten. Beispiele:
  • Haferflocken, Vollkornreis, Süßkartoffeln, Quinoa, Gemüse, Obst.
• Fette (15-25%) – Notwendig für die Hormonproduktion und das allgemeine Wohlbefinden. Beispiele:
  • Avocado, Nüsse, Olivenöl, Lachs, Erdnussbutter.

Mahlzeitenstruktur

Bodybuilder essen oft 5-6 Mahlzeiten am Tag, um eine konstante Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

1. Frühstück: Haferflocken mit Proteinpulver und Nüssen oder Vollkornbrot mit Eiern und Avocado.
2. Dazwischen: Fettarmer Hüttenkäse mit Früchten und Nüssen, oder ein Proteinshake.
3. Mittagessen: Hähnchen mit Reis und Brokkoli.
4. Vor dem TrainingBananen mit Mandeln oder Reiskuchen mit Hähnchenfilet.
5. Nach dem Training: Proteinshake und schnell verfügbare Kohlenhydrate (z. B. Banane oder Reis).
6. Abendessen: Lachs mit Süßkartoffeln und Gemüse.
7. AbendimbissHüttenkäse mit Nüssen oder ein Casein-Shake.

Wasserzufuhr & Nahrungsergänzungsmittel

• WasserMindestens 3-4 Liter pro Tag.
• Ergänzungen (optional):
  • Molkenprotein
  • Kreatin
  • Elektrolyte
  • Omega-3
  • Multivitamine

Masseaufbau vs. Fettabbau

• Masseaufbau (Muskelaufbau)Kalorienüberschuss (+200-500 kcal).
• Fettabbau (Diät)Kaloriendefizit (-200-500 kcal).

Die ketogene Diät

Eine ketogene Diät (Keto-Diät) ist eine Ernährungsform mit extrem niedrigem Kohlenhydratanteil, moderatem Proteingehalt und hohem Fettanteil. Ziel dieser Diät ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennt.

Wie funktioniert es?

Normalerweise gewinnt der Körper seine Energie aus Glukose (Zucker und Kohlenhydraten). Nimmt man jedoch zu wenige Kohlenhydrate zu sich, sind die Glukosespeicher erschöpft, und der Körper greift auf die Fettverbrennung zurück. Dabei entstehen Ketone, die als alternative Energiequelle dienen.

 Was isst man bei einer ketogenen Diät?

Erlaubt:

• Fette: Avocado, Olivenöl, Butter, Kokosöl, Nüsse.
• Proteine: FleischFisch, Eier, Käse.
• Gemüse: Blattgemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini.
• Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen.

Um Folgendes zu vermeiden:

• Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
• Obst (ausgenommen geringe Mengen an Beeren)
• Zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Säfte)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)

Vorteile einer Keto-Diät

• Gewichtsverlust durch Fettverbrennung.
• Weniger Blutzuckerschwankungen.
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit und Energie.
• Kann bei bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie hilfreich sein.

Mögliche Nachteile

• Keto-Grippe (vorübergehende Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen).
• Begrenzte Speisenauswahl.
• Langfristig schwer aufrechtzuerhalten.

Die Intervallfasten-Diät

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fasten- und Essensphasen abwechseln. Es geht dabei weniger um … Was Du isst, aber mehr zu Wann Du isst.

Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, wie zum Beispiel:
16/8-Methode – 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen (z. B. Essen zwischen 12:00 und 20:00 Uhr).
 5:2-Methode – 5 Tage normale Ernährung, 2 Tage mit einer Kalorienzufuhr von nur 500-600 Kalorien.
OMAD (One Meal A Day – Eine Mahlzeit pro Tag) – Du isst nur eine große Mahlzeit pro Tag.

Zu den Vorteilen des Intervallfastens können gehören:

• Gewichtsverlust durch Kalorienreduktion und gesteigerte Fettverbrennung.
• Verbesserte Insulinsensitivität und Blutzuckerregulierung.
• Möglicherweise ein längeres Leben und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Die pflanzenbasierte Bodybuilding-Diät

Immer mehr Sportler stellen auf eine pflanzliche Ernährung um, wobei die Proteinzufuhr aus Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh stammt.

Die pflanzenbasierte Bodybuilding-Diät konzentriert sich auf Muskelaufbau und Regeneration und verwendet ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Sie umfasst häufig Folgendes:

• Proteinreiche pflanzliche Quellen wie zum Beispiel Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, Quinoa und pflanzliche Proteinpulver (z. B. Erbsen- oder Reisprotein).
• Komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel HaferflockenSüßkartoffeln, Vollkornprodukte und Bohnen liefern Energie.
• Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl.
• Mikronährstoffe von Obst und Gemüse, um Entzündungen zu reduzieren und die Genesung zu unterstützen.
• Supplemente wie beispielsweise Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren aus Algen, Kreatin und möglicherweise pflanzliche BCAAs.

Die Kohlenhydrat-Cycling-Diät

Die Carb-Cycling-Diät ist eine Ernährungsstrategie, bei der sich Tage mit hoher und niedriger Kohlenhydratzufuhr abwechseln. Diese Diät wird häufig von Sportlern und Menschen angewendet, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Wie funktioniert Carb Cycling?

Die Idee hinter Carb Cycling besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr an das Aktivitätsniveau anzupassen:

1. Tage mit hohem Kohlenhydratanteil

1. • An Tagen mit intensivem Training (z. B. Krafttraining oder intensivem Ausdauertraining) isst man mehr Kohlenhydrate.
   • Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern.

2. Tage mit geringer Kohlenhydratzufuhr

1. • An Ruhetagen oder Tagen mit weniger intensivem Training sollten Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.
   • Dies regt die Fettverbrennung an und hält den Insulinspiegel stabil.

3. Durchschnittliche Kohlenhydrattage

1. • Zu den Varianten des Carb-Cycling gehören Tage mit moderaten Kohlenhydratmengen.

Dies kann dazu beitragen, das Energiegleichgewicht und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Vorteile des Kohlenhydrat-Cyclings

Fettabbau – Wer an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate isst, kann mehr Fett verbrennen.
Muskelerhalt – An Trainingstagen nehmen Sie genügend Kohlenhydrate zu sich, um einen Muskelabbau zu verhindern.
Hormonelles Gleichgewicht – Durch die Variation der Kohlenhydratzufuhr können Sie die Insulinsensitivität und den Leptinspiegel (ein Hungerhormon) besser regulieren.
Flexibilität – Im Gegensatz zu einer strengen Low-Carb-Diät können Sie Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten durchaus genießen.

 Für wen ist Carb Cycling geeignet?

• Menschen, die Fett abbauen wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren.
• Für Sportler oder Bodybuilder, die ihre Energie und Leistung optimieren möchten.
• Menschen, die Kohlenhydrate gezielt in ihre Ernährung einbauen möchten.