Welche Proteine ​​sind am besten für Sie?

Gesunde Proteine ​​sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Hier sind 5 wichtige Vorteile:

1. Muskelaufbau und Regeneration

Proteine ​​spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration und dem Muskelaufbau. Nach intensivem Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln. Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, helfen, diese Schäden zu reparieren und die Muskelproteinsynthese anzuregen. Dieser Prozess sorgt dafür, dass sich die Muskeln nicht nur erholen, sondern auch stärker und größer werden.

Darüber hinaus reduzieren Proteine ​​Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training. Sie unterstützen die schnellere Regeneration des Körpers, sodass du schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit bist. Ein weiterer wichtiger Vorteil ist, dass Proteine ​​den Muskelabbau verhindern. Bekommt der Körper nicht genügend Protein, kann er Muskelmasse abbauen, um Energie zu gewinnen.

2. Gewichtsmanagement

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau. Es sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate. Dadurch verspürt man weniger Hunger und nimmt weniger Kalorien zu sich. Zudem benötigt der Körper mehr Energie für die Verdauung von Protein, was zu einem höheren Kalorienverbrauch beiträgt.

Während einer Gewichtsabnahme trägt Eiweiß zum Erhalt der Muskelmasse bei, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, und unterstützt die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Es sorgt außerdem für einen stabileren Blutzuckerspiegel und reduziert so Energietiefs und Heißhungerattacken. Eine eiweißreiche Ernährung fördert zudem den Fettabbau und regt den Stoffwechsel leicht an. Die empfohlene Eiweißzufuhr variiert: Für die allgemeine Gesundheit liegt sie bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während Personen, die abnehmen oder Muskeln erhalten möchten, von 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm profitieren. Kraftsportler oder diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, erzielen mit 1,6 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm optimale Ergebnisse.

3. Gesunder Stoffwechsel

Proteine ​​spielen eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel und tragen auf vielfältige Weise zu einem gut funktionierenden Körper bei. Sie bilden die Bausteine ​​für Enzyme, welche chemische Reaktionen beschleunigen und Prozesse wie Verdauung, Energieproduktion und Zellreparatur effizienter gestalten. Proteine ​​sind zudem essenziell für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur, was zu einem gesunden Energiestoffwechsel beiträgt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF): Die Verdauung und Verarbeitung von Proteinen erfordert mehr Energie als die von Fetten oder Kohlenhydraten, was den Stoffwechsel vorübergehend erhöht. Proteine ​​spielen auch eine Rolle bei der Hormonregulation, beispielsweise bei der Produktion von Insulin und Glucagon, die den Blutzuckerspiegel und die Energieversorgung regulieren. Darüber hinaus sind Proteine ​​am Transport und der Speicherung von Nährstoffen beteiligt, wie beispielsweise Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert.

4. Unterstützung des Immunsystems

Proteine ​​sind die Bausteine ​​von Antikörpern, auch Immunglobuline genannt, die Krankheitserreger wie Viren und Bakterien erkennen und neutralisieren. Darüber hinaus bestehen Immunzellen wie weiße Blutkörperchen und T-Zellen größtenteils aus Proteinen, sodass eine ausreichende Proteinzufuhr zur Produktion und Reparatur dieser Zellen beiträgt.

Neben ihrer strukturellen Funktion sind Proteine ​​auch an der Produktion von Enzymen und Zytokinen beteiligt, Signalmolekülen, die Entzündungsreaktionen regulieren und das Immunsystem koordinieren. Sie spielen zudem eine Schlüsselrolle beim Transport essenzieller Immunsubstanzen im Körper, beispielsweise durch Proteine ​​wie Albumin und Transferrin. Darüber hinaus tragen Proteine ​​zu einer gesunden Darmschleimhaut bei, die für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich ist, da der Darm eine wichtige Barriere gegen schädliche Mikroorganismen bildet.

Darüber hinaus sind Proteine ​​an der Produktion von Komplementproteinen beteiligt, die dazu beitragen, Bakterien und Viren zu zerstören, indem sie deren Zellmembranen angreifen.

5. Gesunde Knochen

Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien wie Kalzium und Phosphor, sondern auch aus Kollagen, einem Protein, das ihnen Struktur und Flexibilität verleiht. Proteine ​​tragen zur Bildung und zum Erhalt von Kollagen bei, was wiederum zu starken und widerstandsfähigen Knochen beiträgt. Sie regen außerdem die Aktivität der Osteoblasten an, jener Zellen, die neues Knochengewebe bilden, und hemmen gleichzeitig die Aktivität der Osteoklasten, die Knochen abbauen. Dies hilft, die Knochenmasse zu erhalten.

Eine ausreichende Proteinzufuhr fördert zudem die Kalziumaufnahme im Darm und dessen Einlagerung in die Knochen, was zum Aufbau und Erhalt starker Knochen beiträgt. Studien zeigen, dass eine unzureichende Proteinzufuhr das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht, insbesondere bei älteren Menschen.