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Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette benötigt. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind gleichermaßen wichtig, werden jedoch in kleineren Mengen verwendet. Der Unterschied liegt hauptsächlich in den Mengen und Funktionen in Ihrem Körper. Für Sportler ist ein gutes Gleichgewicht von Makros für Leistung und Genesung wichtig, während Mikronährstoffe zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.
Es gibt drei Arten von Makronährstoffen, die Ihr Körper benötigt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Kohlenhydrate: Kraftstoff für Ihren Körper
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper. Sie werden in Glukose (Blutzucker) umgewandelt, das die Zellen in Ihrem Körper, insbesondere Ihre Muskeln und Ihr Gehirn, mit Energie liefert. Wenn Sie aktiv sind, sind Kohlenhydrate häufig die erste Energiequelle, die Ihren Körper anspricht.
Kohlenhydrate können in zwei Haupttypen unterteilt werden: einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus ein oder zwei Zuckermolekülen. Sie werden schnell in Ihr Blut aufgenommen, was zu einem schnellen Höhepunkt in Ihrem Blutzuckerspiegel führt. Beispiele sind Tische Zucker, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke, aber Obst enthält auch natürliche Zucker (Fructose).
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und werden langsam abgebaut, was zu einer stetigen und langfristigen Energieversorgung führt. Beispiele sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln.
Die Rolle von Kohlenhydraten bei Sportmahlzeiten: Kohlenhydrate sind für Sportler von entscheidender Bedeutung. Sie liefern den Muskeln Glykogen, eine Form von gespeicherten Glukose, die während intensiven Trainingseinheiten als Kraftstoff verwendet wird. Ohne genügend Glykogenreserven werden Sie schneller müde, was Ihre Leistung einschränken kann. Es ist daher wichtig, genügend Kohlenhydrate zu essen, insbesondere vor oder nach schwerem Training.
Voraufgabe: Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Ganzkornnudeln können während einer langen Trainingseinheit langfristige Energie liefern.
Nach dem Training: Einfache Kohlenhydrate wie eine Banane können dazu beitragen, Glykogenbestände schnell zu ergänzen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen von Muskeln, Geweben und Organen. Sie sind für die Genesung und das Muskelaufbau von wesentlicher Bedeutung, insbesondere nach körperlicher Anstrengung. Ihr Körper benötigt eine ständige Versorgung mit Proteinen, um beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und neue Muskeln aufzubauen.
Arten von Proteinen
Proteine können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen. Tierproteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle wesentlichen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Sie sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht produzieren kann. Gemüseproteine wie Bohnen, Linsen, Tofu und Quinoa enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber indem Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, erhalten Sie immer noch ein komplettes Aminosäureprofil.
Die Rolle von Proteinen bei Sportmahlzeiten
Für Sportler sind Proteine für die Erholung und Struktur der Muskeln unverzichtbar. Nach einem intensiven Training entstehen Mikro -Risse in den Muskeln, und Proteine tragen dazu bei, diese Risse wiederzugewinnen und stärker zurückzukehren. Der Verzehr von ausreichender Proteine nach dem Training fördert die Muskelaufbereitung und verringert die Muskelschmerzen.
Vorbereitung
Proteine können dazu beitragen, den Muskelabfall während des Trainings zu minimieren, insbesondere wenn Sie Krafttraining durchführen. Eine Mahlzeit mit Hühnchen oder Fisch einige Stunden vor Ihrem Training kann eine gute Wahl sein.
Nach dem Training
Eine schnelle Quelle für Proteine wie einen Protein -Shake kann bei der Muskelwiederherstellung unmittelbar nach Ihrem Training helfen.
Proteinbedarf für Sportler
Die Proteinbedarf variiert je nach individuellem Abhängigkeit von Zielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Athleten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten, um optimale Ergebnisse bei Muskelaufbau und Erholung zu erzielen.
Fette sind eine konzentrierte Energiequelle und spielen eine wichtige Rolle bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), der Produktion von Hormonen und dem Schutz der Organe. Obwohl sie oft in Diäten vermieden werden, sind gesunde Fette für einen gut funktionierenden Körper unerlässlich.
Fette Arten
Fette können in gesättigte, ungesättigte und Transfette eingeteilt werden.
Gesättigte Fette treten hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten auf. Obwohl sie Energie liefern, wird empfohlen, die Aufnahme zu moderieren, da zu viele gesättigte Fette zu Herz -Kreislauf -Erkrankungen beitragen können.
Ungesättigte Fette sind die gesunden Fette, die Sie in Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und fettem Fisch wie Lachs finden. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und sind für Ihre Herzgesundheit von Vorteil.
Transfette sind die ungesunden Fette, die häufig in verarbeiteten und gebratenen Lebensmitteln auftreten. Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und müssen so weit wie möglich vermieden werden.
Die Rolle von Fetten bei Sportmahlzeiten
Fette sind eine langsamere, aber langfristige Energiequelle. Sie werden weniger schnell verbrannt als Kohlenhydrate, bieten jedoch eine stabile Energiequelle, insbesondere während des Ausdauertrainings. Darüber hinaus helfen Fette beim Erholungsprozess durch Reduzierung der Entzündung.
Vorbereitung
Gesunde Fette wie Avocado können eine stabile Energiequelle für längere Trainingseinheiten sein.
Nach dem Training
Obwohl der Schwerpunkt nach dem Training häufig auf Kohlenhydraten und Proteinen liegt, helfen Fette bei der allgemeinen Gesundheit und dem Wiederherstellungsprozess. Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise aus Lachs- oder Fischöl, sind entzündungshemmend und fördern die Erholung.
Ein gutes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist für eine optimale Leistung und Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Das richtige Verhältnis hängt von Ihren persönlichen Zielen ab, wie dem Abnehmen, dem Muskelaufbau oder der Verbesserung der Ausdauer. Indem Sie Ihre Mahlzeiten ordnungsgemäß planen, z.
Die Verteilung Ihrer Makros hängt stark von Ihren persönlichen Zielen ab. Beispielsweise beträgt eine allgemeine Richtlinie für Sportler: 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette. Dies kann jedoch je nach Körpertyp, Aktivitätsniveau und Zielen variieren.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, möchten Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, während Sie genügend Proteine erhalten, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Eine typische Makroverteilung für Gewichtsverlust beträgt 40% Proteine, 30% Kohlenhydrate und 30% Fette. Im Fett sind die meisten Kalorien bei weitem. Wenn Sie etwas mehr essen möchten, können Sie Ihre Fettaufnahme senken. Schau dir an Hier Unsere Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren.
Trockenes Training erfordert eine höhere Proteinaufnahme, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren. Eine Verteilung von 40% Proteinen, 40% Kohlenhydraten und 20% Fette funktioniert häufig gut. Da es mehr Energie im Fett gibt, kann es nützlich sein, hier etwas zu reduzieren. Schau dir an Hier Unsere Mahlzeiten zum Trocken trainieren.
Für das Muskelaufbau ist es wichtig, in einem Kalorienüberschuss zu sein. Während des starken Trainings benötigen Sie mehr Kohlenhydrate für Energie und Proteine, um die Muskelmasse zu erhöhen. Eine Bulk-Makroverteilung kann 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fette betragen. Haben Sie Probleme, mehr zu essen? Dann kann es nützlich sein, mehr Fette zu essen, da es mehr Kcal enthält. Schau dir an Hier Unsere Mahlzeiten wölben sich.
Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Radfahrer müssen Kohlenhydrate höher benötigen, um ihre Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Eine gute Richtlinie beträgt 60% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 20% Fette. Schau dir an Hier Unsere Mahlzeiten für Ausdauersportler.
Bei der Mahlzeit dreht sich alles um Planung und Effizienz. Indem Sie Ihre Makros im Voraus berechnen und wissen, welche Lebensmittel Ihre Ziele unterstützen, können Sie Ihre Mahlzeiten so organisieren, dass Sie genau in Ihren Ernährungszielen bleiben. Bei der Zubereitung des Essens bieten wir vorgefertigte Sportmahlzeiten an, die genau auf der Grundlage Ihrer Makroanforderungen bestehen, damit Sie sich auf Ihr Training und Ihre Leistung konzentrieren können.
Makronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei Ihrer Ernährung und Leistung. Wenn Sie das richtige Gleichgewicht finden, das Ihren Zielen entspricht, können Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen, egal ob Sie Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen, unabhängig davon, ob Sie Ihre Fitness verbessern. Mit unserer vorgefertigte Mahlzeiten Bereiten Sie das Essen vor, lassen Sie Ihre Mahlzeit einfach zubereiten und holen Sie sich das Beste aus Ihren Makros und Ihrer Zeit.
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