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Egal, ob Sie ein fanatischer Athlet sind, gerade mit dem Krafttraining begonnen haben oder nur an einem gesunden Körper interessiert sind: Sie sollten die Rolle von Proteinen nicht unterschätzen. Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Genesung und Struktur der Muskeln. Aber warum ist das so? Was genau machen Proteine in Ihrem Körper und wie tragen sie nach dem Training zur Muskelaufbereitung bei?
In diesem Artikel erklären wir, was Proteine sind, warum Ihr Körper sie braucht, wie die Muskelwiederherstellung funktioniert und welche Rolle Proteine dabei spielen. Wir diskutieren auch, wie Sie genug Proteine bekommen und was die besten Momente sind, um Proteine in Ihrem Training zu essen.
Proteine, auch Proteine genannt, sind eine der drei Makronährstoffe Unser Körper benötigt diese, um richtig zu funktionieren. Die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen des Körpers. Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen neun essentiell sind: Ihr Körper kann sie nicht selbst produzieren, daher müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.
Aminosäuren werden für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper verwendet. Sie werden für die Produktion von Zellen, Enzymen, Hormonen, Haut, Haaren und - wichtig für diesen Artikel - Muskelgewebe benötigt. So können Sie Proteine als Baumaterial Ihres Körpers sehen.
Ihr Körper erneuert ständig Zellen. Brechen Sie jeden Tag Ihre alten Zellen und machen Sie Ihren neuen. Das gilt für Ihre Haut, Ihre Organe, Ihre Blutzellen und Ihre Muskeln. Ihr Körper braucht Proteine für diesen gesamten Prozess. Ohne ausreichende Proteine stagniert dieser Prozess, was zu einem Muskelabbau, einer verringerten Resistenz und einer langsameren Genesung nach Krankheit oder Bewegung führen kann.
Proteine liefern ebenfalls Energie. Ein Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien (kcal). Die Energiebereitstellung ist jedoch nicht die Hauptfunktion von Proteinen – das ist eher die Rolle von Kohlenhydrat Und gefüttertIn Situationen mit Energiemangel, wie beispielsweise bei strengen Diäten oder extremer sportlicher Anstrengung, kann Ihr Körper beginnen, Protein als Energiequelle zu nutzen. Dies geht jedoch auf Kosten der Muskelmasse, da Muskeln abgebaut werden, um Energie freizusetzen.
Wenn Sie Sporttraining oder intensives Ausdauertraining treiben, entstehen in Ihren Muskelfasern kleine Risse. Dies mag ernst klingen, aber es ist ein völlig normaler und sogar gewünschter Prozess. Diese geringfügigen Schäden stellen sicher, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen. Während dieses Wiederherstellungsprozesses werden die Muskelfasern nicht nur repariert, sondern auch oft gestärkt, was Ihre Muskeln größer oder stärker macht. Dieses Phänomen wird als Muskelanpassung bezeichnet.
Um diese Risse zu reparieren, benötigt Ihr Körper Baumaterialien. Und genau hier kommen Proteine ins Bild.
Wenn Ihre Muskeln durch Training beschädigt werden, aktiviert Ihr Körper einen Wiederherstellungsprozess, der von der Proteinsynthese abhängt. Die Proteinsynthese ist der Prozess, bei dem Ihr Körper neue Proteine produziert, um die beschädigten Muskelzellen wiederherzustellen und zu stärken.
Während und nach dem Training entsteht ein erhöhter Nachfrage nach Aminosäuren - die Bausteine von Proteinen. Ihr Körper bekommt es vorzugsweise aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie zu wenige Proteine essen, bekommt Ihr Körper Aminosäuren aus anderen Körpergeweben, wie z. B. vorhandene Muskelmasse. Natürlich möchten Sie das verhindern, insbesondere wenn Sie stärker oder muskulöser werden möchten.
Der Zweck des Proteinverbrauchs nach dem Training besteht daher darin, genügend Aminosäuren zu liefern, wenn Ihr Körper sie am meisten benötigt: während der Muskelaufbereitung.
Ihre Muskelmasse wird teilweise durch das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese (Struktur) und Proteinabbau (Abbau) bestimmt. Wenn die Proteinsynthese größer ist als der Abbau, wächst Ihre Muskelmasse. Wenn der Zusammenbruch größer ist, verlieren Sie Muskelmasse.
Nach dem Training gibt es vorübergehend den Proteinabbau. Ohne ausreichende Proteine aus Nahrungsmitteln kann dies zu einem Verlust der Muskelmasse führen. Indem Sie zur richtigen Zeit genügend Proteine essen, stimulieren Sie die Proteinsynthese und helfen Ihren Muskeln, stärker zurückzukehren.
Dieses Gleichgewicht wird auch als Proteinbilanz bezeichnet. Sportler streben eine positive Proteinbilanz an, um den Muskelaufbau oder den Muskelerhalt zu fördern. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel: Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Die Proteinbedarf hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen gilt eine empfohlene tägliche Menge (RDA) von ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, ist dieses Bedürfnis viel höher.
Für Krafttrainer, Ausdauersportler und Menschen, die Muskelmasse bauen oder behalten möchten, gilt eine Richtlinie von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht normalerweise. Ein Sportler von 75 Kilo sollte also zwischen 120 und 165 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
Es ist auch wichtig, die Proteinaufnahme über den Tag zu teilen. Untersuchungen zeigen, dass der Körper Proteine besser einsetzt, wenn Sie sie in mehreren Portionen anstatt in einer großen Mahlzeit einnehmen.
Der Moment, in dem Sie Proteine bekommen, spielt auch eine Rolle. Obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, unmittelbar nach Ihrem Training einen Protein -Shake zu machen, zeigen die Untersuchungen, dass es vorteilhaft ist, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Proteine zu essen. Dieses Zeitfenster wird oft als "anabolisches Fenster" bezeichnet.
Während dieser Zeit ist Ihr Körper besonders empfindlich für die Absorption von Aminosäuren, was die Proteinsynthese optimal stimuliert macht. Eine Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training ist ideal, da Kohlenhydrate auch die Glykogenbestände ergänzen und die Absorption von Aminosäuren fördern kann.
Darüber hinaus ist es auch ratsam, vor dem Schlafengehen einen Teil der Proteine zu nehmen, beispielsweise in Form von Quark Käse. Während Ihres Schlafes ist Ihr Körper aktiv an Genesungsprozessen beteiligt, einschließlich der Muskelwiederherstellung.
Nicht alle Proteine sind gleich. Die Qualität eines Proteins hängt vom Aminosäureprofil und der Verdaulichkeit ab. Tierproteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle wesentlichen Aminosäuren und werden vom Körper gut absorbiert.
Molkenprotein (Molke), das sich häufig in Protein -Shakes befindet, wird sehr schnell absorbiert und ist daher nach dem Training ideal. Casein, eine langsamer verdauliche Proteinquelle (wie in Quark Käse), ist für die Nacht geeignet.
Für Vegetarier und Veganer gibt es Gemüsealternativen wie Soja, Erbsen, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte. Gemüseproteine enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, sondern indem Sie verschiedene Quellen kombinieren, erhalten Sie immer noch ein vollständiges Aminosäureprofil.
Beispiele für gute pflanzliche Proteinkombinationen sind:
Wenn Sie nicht genügend Proteine bekommen, kann dies zu verschiedenen Beschwerden führen, insbesondere wenn Sie aktiv trainieren. Gemeinsame Signale sind:
Sie können diese Beschwerden häufig verhindern, indem Sie Ihre Proteinaufnahme ordnungsgemäß auf Ihre Aktivitäten ausrichten.
Neben der Muskelwiederherstellung spielen Proteine auch eine wichtige Rolle im Gewichtsmanagement. Sie vermitteln ein länger gesättigtes Gefühl als Kohlenhydrate oder Fette, sodass Sie seltener zu viel essen. Der Körper kostet auch mehr Energie, um Proteine zu verdauen, was zur sogenannten thermogenen Wirkung von Nahrungsmitteln beiträgt.
Für Menschen, die Fett verlieren wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren, ist es daher ratsam, beim Gewichtsverlust etwas mehr Proteine als normal zu essen.
Proteine sind für die Genesung und Struktur der Muskeln unverzichtbar. Nach einem Training wird Ihr Muskelgewebe leicht beschädigt und Proteine liefern die Aminosäuren, die Ihr Körper reparieren muss, um diesen Schaden zu reparieren und Ihre Muskeln zu stärken.
Eine gute Proteinaufnahme, die sich über den Tag ausbreitet und auf Ihr Gewicht und Ihre Aktivitäten zugeschnitten ist.
Egal, ob Sie für Muskelwachstum, Stärke, Ausdauer oder allgemeine Gesundheit trainieren: Ausreichende Proteine sind ein grundlegender Bestandteil Ihrer Genesung und Ihres Erfolgs. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen, essen Sie sie zum richtigen Zeitpunkt und geben Sie Ihrem Körper die Bausteine, die er benötigt.
Möchten Sie mehr über Proteine erfahren? Dann schauen Sie sich an Hier alle unsere Artikel zum Thema Proteine.
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