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Mikronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der menschliche Körper in geringen Mengen benötigt, aber dennoch einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liefern Mikronährstoffe keine direkte Energie, sind aber für die einwandfreie Funktion des Körpers unerlässlich. Sie umfassen hauptsächlich Vitamine und Mineralstoffe, die jeweils ihre spezifischen Funktionen erfüllen. In diesem Artikel gehen wir näher auf die verschiedenen Arten von Mikronährstoffen, ihre Funktionen und die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr ein.
Vitamine sind unerlässlich für Wachstum, Regeneration, ein gut funktionierendes Immunsystem und den Energiestoffwechsel. Es gibt dreizehn essentielle Vitamine, die in fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche (C- und B-Vitamine) unterteilt werden.
Vitamin A Spielt eine Schlüsselrolle für das Sehvermögen, die Hautgesundheit und die Abwehr von Infektionen. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Nachtblindheit und einem geschwächten Immunsystem führen.
Gute Vitamin-A-Quellen:
Vitamin D Es ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und trägt zu starken Knochen bei. Der Körper kann dieses Vitamin unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst produzieren; es ist aber auch in fettreichen Fischen und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel ist relativ häufig und kann Rachitis oder Osteoporose verursachen.
Gute Vitamin-D-Quellen:
Vitamin E Wirkt als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden. Dieses Vitamin ist in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse enthalten. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und neurologischen Problemen führen.
Gute Vitamin-E-Quellen:
Vitamin K Ist essenziell für eine gesunde Blutgerinnung und Knochengesundheit. Es kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor und wird außerdem von Darmbakterien produziert. Ein Mangel kann zu übermäßigen Blutungen führen.
Gute Vitamin-K-Quellen:
Vitamin C Es stärkt das Immunsystem, wirkt als Antioxidans und verbessert die Eisenaufnahme. Zitrusfrüchte, Paprika und Kiwis sind hervorragende Quellen. Ein anhaltender Mangel führt zu Skorbut und verzögerter Wundheilung.
Gute Vitamin-C-Quellen:
Ddie B-VitamineVitamine, darunter B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6, B12, Folsäure und Biotin, sind an der Energieproduktion, der Nervenfunktion und der DNA-Synthese beteiligt. Ein Mangel kann vielfältige Symptome hervorrufen, von Müdigkeit und Anämie bis hin zu neurologischen Störungen.
Gute Vitamin-B-Quellen:
Mineralstoffe sind für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich, wie zum Beispiel die Knochenbildung, die Muskelfunktion, die Nervenleitung und die Enzymaktivität.
Kalzium Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und unerlässlich für starke Knochen und Zähne, die Muskelkontraktion und die Signalübertragung im Nervensystem. Milch, Käse und grünes Blattgemüse sind gute Quellen. Ein Mangel erhöht das Osteoporoserisiko.
Eisen Eisen ist für den Sauerstofftransport durch Hämoglobin im Blut unerlässlich. Ein Mangel führt zu Anämie mit Symptomen wie Müdigkeit und Kurzatmigkeit. Eisen ist hauptsächlich in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und Spinat enthalten.
Magnesium Es unterstützt hunderte enzymatische Prozesse und ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion. Es kommt in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor. Ein Mangel kann Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe verursachen.
Zink Es ist essenziell für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung. Es kommt unter anderem in Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten vor. Ein Mangel führt zu verzögerter Wundheilung, Haarausfall und einem geschwächten Immunsystem.
Jod Jod ist für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig. Diese Hormone regulieren unter anderem den Stoffwechsel. Jod ist in jodiertem Speisesalz, Milchprodukten und Meeresfrüchten enthalten. Ein Mangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) führen.
Selen Es ist ein wichtiges Antioxidans und unterstützt sowohl das Immunsystem als auch die Schilddrüsenfunktion. Reichhaltige Quellen sind Paranüsse, Fisch und Vollkornprodukte. Ein Mangel kann Muskelschwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit verursachen.
Obwohl wir nur Mikrogramm oder Milligramm pro Tag benötigen, sind Mikronährstoffe für unsere Körperfunktionen unerlässlich. Ein Mangel kann sich schleichend entwickeln, führt aber letztendlich zu schwerwiegenden und mitunter irreversiblen Schäden. Besonders gefährdet sind Menschen mit einer einseitigen Ernährung, ältere Menschen, Alkoholiker und Menschen mit chronischen Erkrankungen.
Darüber hinaus interagieren Mikronährstoffe miteinander. Vitamin C beispielsweise verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, während Kalzium diese hemmen kann. Eine ausgewogene Ernährung berücksichtigt diese Wechselwirkungen.
Es mehren sich die Hinweise darauf, dass eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen das Risiko chronischer Erkrankungen senkt. Antioxidantien wie die Vitamine C und E sowie Selen schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wird. Vitamin D scheint eine schützende Rolle gegen Autoimmunerkrankungen und Depressionen zu spielen. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Spiegels dieser Nährstoffe ist daher nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch wichtig.
Idealerweise nehmen wir alle benötigten Mikronährstoffe über die Nahrung auf. Das ist jedoch nicht immer möglich. Schwangere Frauen benötigen beispielsweise zusätzliche Folsäure und Eisen, während ältere Erwachsene oft von einer Vitamin-D- und B12-Supplementierung profitieren. Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an B12, Eisen, Kalzium und Zink.
Bei Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sein. Hier ist jedoch Vorsicht geboten. Zu viele fettlösliche Vitamine wie A und D können schädlich sein. Daher empfiehlt es sich, Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater einzunehmen.
Was man isst, ist wichtig, aber Wann Was Sie essen, ist genauso wichtig. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten kann Ihre Leistungsfähigkeit und Regeneration erheblich beeinflussen.
Mikronährstoffe spielen eine Schlüsselrolle in nahezu allen Körperfunktionen, vom Zellwachstum bis zum Immunsystem. Trotz ihrer geringen benötigten Mengen sind sie für unsere Gesundheit unerlässlich. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist nach wie vor der beste Weg, Mangelerscheinungen vorzubeugen. In bestimmten Fällen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, sofern sie sorgfältig ausgewählt und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Wer auf seinen Mikronährstoffstatus achtet, schafft eine solide Grundlage für ein gesundes und vitales Leben.
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