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Es ist ein wesentlicher Schritt für alle, die mit seinen Fitnesszielen ernsthaft beginnen möchten. Egal, ob Sie jetzt Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten, ein gut gedachtes Lebensmittelplan kann den Unterschied ausmachen. In diesem Blog diskutieren wir die wichtigsten Aspekte eines Ernährungsplans, von der Ermittlung Ihres Ziels bis zur Auswahl der richtigen Makro- und Mikronährstoffe. Wir geben Ihnen auch ein Beispiel für einen effektiven Lebensmittelplan und nützliche Tipps, um dies lange aufrechtzuerhalten. Erstellen wir Ihren idealen Ernährungsplan!
Erstellen eines Diätplan Erfordert Liebe zum Detail und ein umfassendes Verständnis der Bedürfnisse Ihres Körpers. Berücksichtigen Sie Ihren Energiebedarf, die Makronährstoffverhältnisse und wie Sie diese optimal über den Tag verteilen. Auch Ihre persönlichen Vorlieben, eventuelle Allergien und Ihr Tagesablauf spielen eine wichtige Rolle.
Bevor du mit der Erstellung eines Ernährungsplans beginnst, ist es wichtig, deine Ziele klar zu definieren. Möchtest du abnehmen, konzentrierst du dich auf ein Kaloriendefizit. Möchtest du zunehmen, arbeitest du mit einem Kalorienüberschuss. Um dein aktuelles Gewicht zu halten, ist es wichtig, deine Energiebilanz im Gleichgewicht zu halten. Verschiedene Online-Kalorienrechner helfen dir dabei. Achte darauf, deine Daten korrekt einzugeben, und bedenke: Es handelt sich immer um eine Schätzung. Du bist dir nicht sicher, ob du ein gesundes Gewicht hast? Lies unseren Blog. ungefähr das Durchschnittsgewicht.
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind für Ihre allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Sie unterstützen eine breite Palette von Körperfunktionen, von Ihrem Immunsystem bis zur Gesundheit Ihrer Knochen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ernährungsplan genügend Mikronährstoffe enthält, um Defizite zu vermeiden. Sie können dies am besten tun, indem Sie unterschiedlich essen und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – bilden die Grundlage Ihrer Ernährung. Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine sind entscheidend für Muskelaufbau und -reparatur und gesunde Fette unterstützen den Hormonhaushalt und die Zellgesundheit. Das richtige Verhältnis dieser Makronährstoffe ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Ziele und die Erhaltung Ihrer Gesundheit. Weitere Informationen finden Sie in unserem Blog über Makronährstoffe.
Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie effizient Ihr Körper Energie verbrennt. Ein schneller Stoffwechsel hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst in Ruhe. Um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen, ist es wichtig, regelmäßig zu essen, sich genug zu bewegen und genug zu schlafen. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass ein Muskelkörper mit dem gleichen Körpergewicht im Vergleich zu einem Körper, der weniger oder nicht muskulös ist, viel mehr verbrennt. Also auch im Schlaf! Ein muskulöser Körper braucht im Allgemeinen mehr Energie, um es zu pflegen, und das bedeutet mehr Nahrung.
Ein Beispielplan kann Ihnen helfen, Ihren eigenen Plan zu erstellen. Im Folgenden finden Sie einen Fütterungsplan von insgesamt 2250 kcal. Es muss wirklich nicht kompliziert sein, aber es ist wichtig, dass alles gewogen wird, so dass Sie wissen, wie viel Kcal Sie genau bekommen. Ohne Straßen oder Messen wird es schwierig herauszufinden, was sich anpassen soll. Hiermit ein Beispiel für Lebensmittelplan:
| Mahlzeit | Menge | Produkt | Kalorie | Eiweiß | Koolh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Stücke | Ei | 234 Kcal | 18g | 1,5 g | 16,5 g |
| 2 Scheiben | Vollkorn | 138 Kcal | 7g | 24g | 2g | |
| 1 Stück | Avocado | 220 kcal | 3g | 12g | 20g | |
| Mittagessen | Mahlzeit zubereiten | Hühnchen -Wraps | 418 kcal | 23.3g | 42,6g | 20,2g |
| Abendessen | Mahlzeit zubereiten | Pasta Bolognese | 576 Kcal | 31,5g | 79,2g | 14,8g |
| 1 Stück | Vorbrownie vorbereiten | 205 kcal | 7.4g | 28.2g | 11,5g | |
| Snack | 50 g | Mandel | 304 Kcal | 9,3g | 5.2g | 26g |
| 2 Stücke | Mandarin | 176 Kcal | 1g | 44g | 0g | |
| Gesamt | 2271 Kcal | 100,5 g | 235.2g | 94.5g | ||
Angenommen, Sie halten Ihr Körpergewicht auf 2700 kcal, dann ist dieser Zeitplan perfekt für jemanden, der Gewicht verlieren möchte. Bitte beachten Sie: Sie müssen immer einen Zeitplan anpassen, denn wenn Sie weniger wiegen, müssen Sie auch weniger essen.
Dieser Plan eignet sich gut für alle, die zunehmen möchten, zum Beispiel wenn sie eine 1750-kcal-Diät machen, um ihr Körpergewicht zu halten. Selbst dann müssen Sie den Plan anpassen, da Sie immer mehr essen müssen, um zuzunehmen. Einmal einen Plan zu erstellen und zu hoffen, dass er hält, funktioniert nicht. Deshalb gilt immer: Umsetzen, bewerten, anpassen und weitermachen! Hier alle unsere Ernährungspläne.
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Befolgen Sie die 80/20 -Regel, in der Sie 80% der Zeit gesunde Entscheidungen treffen und sich in 20% der Fälle etwas mehr Freiheit gewähren. Variation in Ihren Mahlzeiten stellt sicher, dass Sie den Zeitplan länger aufrechterhalten können. Sie sind auch derjenige, der einen Ernährungsplan erstellt. Sie entscheiden also buchstäblich selbst, was Sie essen. Täuschen Sie sich nicht mit dem Zeitplan für Reis, Hühnchen und Brokkoli, sondern essen Sie einfach, was Sie mögen und was einfach ist. Gehen Sie nach Geschmack und wählen Sie verschiedene Arten von Mahlzeiten.
Es gibt viele Fallstricke, wenn Sie einen Essensplan machen. Hier zehn Tipps, um sie zu verhindern:
Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich an einen Zeitplan zu halten, oder wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, kann ein Ernährungsberater Ihnen helfen, einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen. Dies ist besonders wichtig bei Erkrankungen wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
Hier finden Sie Antworten auf die 10 am häufigsten gestellten Fragen zum Erstellen und Befolgen eines Diätplans.
1: Was soll ich essen?
Sie können buchstäblich essen, was Sie wollen, wenn Sie über das Kommen, das Abnehmen und die Pflege sprechen. Natürlich gibt es gesündere Entscheidungen und bessere Auswahlmöglichkeiten für Ihren Körper. Wählen Sie Essen etwas Essen.
2: Wie berechnet ich meine Kalorienanforderung?
Verschiedene Taschenrechner sind online verfügbar. Bitte beachten Sie: Es ist immer ein Schätzung, der auf den von Ihnen eingegebenen Daten basiert. Was auch immer herauskommt, testen Sie es aus und passen Sie Ihren KCAL an.
3: Wie oft muss ich einen Ernährungsplan erstellen?
Es ist ratsam, die Anzahl der KCAL alle 2 Wochen anzupassen, sofern Sie Fortschritte erzielen. Abfallen? Weniger Kcal. Ankommen? Mehr Kcal.
4: Kann ich noch Kaffee trinken?
Ja, das ist erlaubt. Tatsächlich unterdrückt Koffein das Gefühl des Hungers. Berücksichtigen Sie einfach die Menge an Kcal mit Ihrem Kaffee. Trinkst du Kaffee schwarz? Kein Problem. Fügen Sie Milch und Zucker hinzu? Dann musst du es im Auge behalten. Eine Tasse Kaffee mit Milch und Zucker kann bald 200 kcal sein.
5: Fatburners, arbeiten sie?
Fatburners funktionieren nicht. Dies sind Nahrungsergänzungsmittel, die viele Koffein und andere Substanzen enthalten, die Ihr Hungergefühl unterdrücken. Es ist nicht wirklich gesund.
6: Ist Ganzkornnudeln besser als normale Nudeln?
Wenn Sie sich ansehen, Gewicht zu verlieren oder anzukommen, spielt es keine Rolle. Aber dann sehen wir nur und nur auf die Anzahl der Kcal aus. Vollkornpaste ist etwas weniger bearbeitet und besser für Sie. Dies gilt auch für alle Produkte, die halb voll oder voll angeboten werden.
7: Ich esse schon wenig und verliere kein Gewicht.
Das ist nicht wahr. Du isst immer noch zu viel. Sie behalten nicht mit, Sie haben eine falsche Berechnung durchgeführt oder Sie wählen die falschen Produkte, bei denen Sie die Anzahl der KCAL unterschätzen. Denken Sie zum Beispiel an eine Handvoll Nüsse, einen Schuss Olivenöl oder Getränke, die Sie nicht zählen.
8: Werden Sie fett vom Essen am späten Abend?
Nein, Sie werden nicht fett, wenn Sie nach einer bestimmten Zeit essen. Letztendlich ist es ungefähr die durchschnittliche Anzahl von Kcal pro Tag, pro Woche, und Monat usw.
9: Muss ich Brot vermeiden?
Um Gewicht zu verlieren oder anzukommen, müssen Sie kein Brot vermeiden. Solange Sie dies gerne in Ihren Ernährungsplan einbeziehen möchten, tun Sie dies besonders in Ihren Ernährungsplan. Wenn Sie sich nach dem Essen von Brot nicht gut fühlen, sollten Sie sich die Alternativen ansehen.
10: Wie viele Portionen muss ich pro Tag essen?
Machen Sie vor allem, was Ihnen am besten in Ihrem täglichen Routine passt. 1 Mahlzeit pro Tag oder 10 spielt keine Rolle in der Basis, um Gewicht zu verlieren oder anzukommen.
Mit diesem Blog möchten wir nicht nur informativ sein, sondern auch dazu inspirieren, das Beste aus sich herauszuholen. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Erfahrung haben, ein guter Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
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