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Diäten sind eine gängige Methode unter Kraftsportlern und Fitnessbegeisterten, um Körperfett zu reduzieren und einen strafferen, definierteren Körper zu erreichen. Besonders vor dem Sommer oder einem Fotoshooting entscheiden sich viele für eine Diät. Das Konzept klingt einfach – weniger essen und mehr trainieren –, doch effektive Diäten ohne Muskelverlust erfordern mehr als das. In diesem Blogbeitrag erklären wir, was Diäten beinhalten, wie man sie am besten angeht und warum die richtige Ernährung und das richtige Training entscheidend für das Erreichen deiner Ziele sind.
„Cutting“ ist ein Begriff aus der Fitnesswelt und beschreibt die bewusste Reduzierung der Kalorienzufuhr, um Körperfett abzubauen und einen schlankeren, definierteren Körper zu erreichen. Besonders beliebt ist diese Methode bei Bodybuildern und Fitnessbegeisterten, die nach einer Aufbauphase ihre Muskeldefinition verbessern möchten. Ziel des Cuttings ist es, Fett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Dies erfordert ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Training und Regeneration. Daher ist es entscheidend zu wissen, wie viele Kalorien man zum Abnehmen benötigt. Dies lässt sich online mit verschiedenen Kalorienrechnern ermitteln. Wichtig: Dies ist immer nur ein Schätzwert! Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, müssen Sie experimentieren, Ihre Ernährung anpassen und Ihre Fortschritte bewerten.
Der Unterschied zwischen Masseaufbau und Fettabbau liegt in deiner Kalorienzufuhr und dem Ziel deines Fitnessprogramms. Beim Masseaufbau nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, um Muskelmasse aufzubauen. Beim Fettabbau hingegen reduzierst du deine Kalorienzufuhr, um Fett abzubauen. Diese beiden Phasen sind eng miteinander verbunden und werden oft abwechselnd durchgeführt, um sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabbau zu maximieren. Dies wird auch als „Masseaufbau-Diät-Zyklus“ bezeichnet: Zuerst baust du Muskeln auf (Masseaufbau) und reduzierst anschließend Fett, um die Muskeldefinition zu verbessern (Diät). Du möchtest schließlich zeigen, was du während des Masseaufbaus erreicht hast.
Beim Abnehmen ist es entscheidend, die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen genau im Auge zu behalten. Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – liefern die Energie und die Bausteine, die der Körper benötigt. In einer Diätphase liegt der Fokus oft darauf, die Proteinzufuhr zu erhöhen, um Muskelabbau zu verhindern, während gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette reduziert werden, um die Kalorienzufuhr zu senken. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln.
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft wenige Mikronährstoffe und können zu Mangelerscheinungen führen, die Ihre Leistung und Regeneration negativ beeinflussen. Daher ist es wichtig, während einer Diätphase nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essenziellen Nährstoffen zu wählen. Also: keine Kekse, Süßigkeiten oder Fast Food!
Während einer Diät können Sie regelmäßig Hungergefühle verspüren. Dies wird unter anderem durch Ghrelin verursacht, ein Hormon, das den Appetit anregt. Um dieses Gefühl zu unterdrücken, wählen Sie ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, da diese länger sättigen. Ausreichend Wasser zu trinken und die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, kann ebenfalls helfen, den Hunger zu kontrollieren. Auch Koffein kann den Hunger unterdrücken. Sie essen einfach weniger, und Hungergefühl gehört dazu. Sie werden nicht sterben.
Es ist verlockend, sich während einer Diät ab und zu mit einer kalorienreichen Mahlzeit oder einem Snack zu verwöhnen. Obwohl es wichtig ist, sich an den Ernährungsplan zu halten, kann eine geplante Ausnahme sogar Vorteile bringen. Sie kann den Stoffwechsel kurzzeitig ankurbeln und die mentale Motivation für die strenge Diät stärken. Wichtig ist jedoch, die Ausnahme gut zu planen und sicherzustellen, dass sie den Gesamtfortschritt nicht beeinträchtigt. Und falls es doch passiert? Pech gehabt. Einfach am nächsten Tag da weitermachen, wo man aufgehört hat.
Beim Abnehmen ist es wichtig, Mahlzeiten zu wählen, die Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. Hier ist ein 2250-kcal-Ernährungsplan mit Gerichten von Prep The Food, der Ihnen eine Vorstellung davon gibt, was möglich ist. Hinweis: Für manche ist dies ein idealer Plan zum Abnehmen, für andere hingegen zum Zunehmen. Dies hängt natürlich stark von Ihrem individuellen Kalorienbedarf ab.
Diätplan: 2250 kcal
| Mahlzeit | Menge | Produkt | Kalorie | Eiweiß | Kohlenhydrat | Fett |
| Frühstück | 3 Stück | Ei | 234 kcal | 18 g | 1,5 g | 16,5 g |
| 2 Scheiben | Vollkorn | 138 Kcal | 7g | 24g | 2g | |
| 1 Stücke | Avocado | 220 kcal | 3g | 12g | 20g | |
| Mittagessen | Vorbereitungsmaß | Hühnchen -Wraps | 418 Kcal | 23.3g | 42,6g | 20,2g |
| Abendessen | Mahlzeit zubereiten | Pasta Bolognese | 576 Kcal | 31,5g | 79,2g | 14,8g |
| 1 Stück | Vorbrownie vorbereiten | 205 Kcal | 7.4g | 28.2g | 11,5g | |
| Snack | 50 g | Mandel | 304 Kcal | 9,3g | 5.2g | 26g |
| 1 Stück | Mandarin | 176 Kcal | 1g | 44g | 0g | |
| Gesamt | 2271 kcal | 100,5 g | 235,2 g | 94,5 g |
Dieser Plan sieht drei Mahlzeiten vor, was für die meisten Menschen gut machbar ist. Zusätzlich gibt es zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Sie können die Mandeln durch etwas anderes ersetzen, da Mandeln allein 300 Kalorien enthalten Hier weitere Beispiele für Essenspläne.
Um den Fettabbau langfristig zu erhalten und effektiv zu gestalten, ist es wichtig, den Fortschritt zu überwachen und die Ernährung gegebenenfalls anzupassen. Die Dauer einer Diät hängt davon ab, wie viel Fett man verlieren möchte, beträgt aber in der Regel 6 bis 12 Wochen. Eine zu lange Diät kann jedoch zu Muskelverlust, einem verlangsamten Stoffwechsel und hormonellen Ungleichgewichten führen. Techniken wie Intervallfasten können helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu minimieren.
Kurze Antwort: Nein. Cardio ist während einer Diät nicht zwingend notwendig. Es wird zwar empfohlen, etwas Cardio in den Trainingsplan einzubauen, aber man kann auch ohne Cardio sehr schlank werden. Wenn du nur auf die verbrannten Kalorien beim Cardio achtest, ist es nicht nötig. Du kannst die verbrannten Kalorien auch einfach nicht wieder zu dir nehmen. Cardio kann genutzt werden, um mehr zu essen, ohne deinen Fortschritt zu behindern. Angenommen, du hast beim Essen mit Freunden oder Familie 500 Kalorien zu viel gegessen. Da du so motiviert bist und weiterhin Fortschritte machen willst, kannst du eine Cardio-Einheit einplanen, um diese 500 Kalorien wieder zu verbrennen. So wird dein Fortschritt nicht beeinträchtigt.
Während einer Diät ist es wichtig, die Muskelmasse zu erhalten. Dies gelingt durch kontinuierliches Krafttraining. Ausdauertraining hilft zwar, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, doch der Fokus sollte weiterhin auf dem Krafttraining liegen, um Muskelverlust vorzubeugen. Da sich der Körper in einer Art „Überlebensmodus“ befindet, verbrennt er alles, was er nicht benötigt. Durch Krafttraining signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er diese Muskeln braucht, um weiter zu funktionieren. So erhalten Sie Ihre Muskelmasse während der Diät. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainieren effektiv mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen so für starke und definierte Muskeln.
Mit der richtigen Balance aus Ernährung, Training und Regeneration kannst du erfolgreich abnehmen und deine körperliche Fitness auf das nächste Level bringen. Nutze diesen Blog als Leitfaden, um deinen eigenen Diätplan zu erstellen und die Mahlzeiten von Prep The Food für eine optimale Nährstoffversorgung während deiner Diät zu integrieren.
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