SHOP MET -22% KORTING CODE: BF22
Menu
Cutten is een veelgebruikte methode onder krachttrainers en fitness-liefhebbers om lichaamsvet te verminderen en een strakker, meer gedefinieerd lichaam te krijgen. Vooral met de zomer of een fotoshoot in het vooruitzicht, besluiten veel mensen om te cutten. Hoewel het idee eenvoudig lijkt—minder eten en meer bewegen—komt er veel meer bij kijken om effectief te cutten zonder spiermassa te verliezen. In deze blog leggen we uit wat cutten precies inhoudt, hoe je dit het beste kunt aanpakken, en waarom de juiste voeding en training cruciaal zijn om je doelen te bereiken.
Cutten is een term die in de fitnesswereld wordt gebruikt om het proces te beschrijven waarbij je bewust je calorie-inname vermindert om lichaamsvet te verliezen en een slanker, meer gedefinieerd lichaam te krijgen. Dit is vooral populair onder bodybuilders en fitnessenthousiastelingen die hun spierdefinitie willen verbeteren na een bulking-periode. Het doel van cutten is om vet te verliezen zonder spiermassa in te leveren, wat een zorgvuldige balans vereist tussen voeding, training en herstel. Het is dus erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen. Deze berekening kan je online maken bij verschillende calorie calculators. Let op: dit is altijd een schatting! Je moet het proberen, evalueren en weer aanpassen om blijvend progressie te boeken.
Het verschil tussen cutten en bulken draait om je calorie-inname en het doel van je fitnessprogramma. Bij bulken consumeer je meer calorieën dan je verbrandt om spiermassa op te bouwen, terwijl je bij cutten juist minder calorieën eet om vet te verliezen. Deze twee processen zijn nauw met elkaar verbonden en worden vaak afgewisseld om zowel spiergroei als vetverlies te maximaliseren. Dit wordt ook wel de “bulk vs cut” cyclus genoemd, waarbij je eerst spieren opbouwt (bulken) en vervolgens vet verliest om je spierdefinitie te verbeteren (cutten). Je wilt als het ware laten zien wat je hebt opgebouwd tijden het bulken.
Bij cutten is het cruciaal om zowel je macro- als micronutriënten goed in de gaten te houden. Macronutriënten—eiwitten, koolhydraten en vetten—leveren de energie en bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. Tijdens het cutten ligt de focus vaak op een hogere eiwitinname om spierverlies te voorkomen, terwijl je de hoeveelheid koolhydraten en vetten vermindert om je calorie-inname te verlagen. Eiwitten zijn van belang bij het opbouwen en herstellen van spieren.
Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, spelen een essentiële rol in je algehele gezondheid en prestaties. Ultra processed foods bevatten vaak weinig micronutriënten en kunnen leiden tot tekorten die je prestaties en herstel negatief beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om tijdens het cutten te kiezen voor voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. Geen koek, snoep en fastfood dus!
Tijdens het cutten kan je regelmatig last krijgen van een hongergevoel. Dit wordt deels veroorzaakt door ghreline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van je eetlust. Om dit gevoel te onderdrukken, kun je kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, omdat deze je langer een vol gevoel geven. Het drinken van voldoende water en het verspreiden van je maaltijden over de dag kan ook helpen om je hongergevoel te beheersen. Daarnaast kan cafeïne je honger voel onderdrukken. Je eet nou eenmaal minder en een hongergevoel hoort erbij. Je zal heus niet sterven.
Het is verleidelijk om tijdens een cut zo nu en dan te cheaten met een calorierijke maaltijd of snack. Hoewel het belangrijk is om je aan je voedingsschema te houden, kan een geplande cheatmeal soms zelfs voordelen bieden. Een cheatmeal kan je stofwisseling een tijdelijke boost geven en helpt mentaal om je strikte dieet vol te houden. Het is echter belangrijk om je cheatmeal te plannen en ervoor te zorgen dat deze geen negatief effect heeft op je algehele vooruitgang. En gebeurt het toch? Jammer dan. De volgende dag ga ja gewoon weer verder waar je was gebleven.
Bij het cutten is het belangrijk om maaltijden te kiezen die je helpen om je calorie-inname onder controle te houden zonder dat je essentiële voedingsstoffen mist. Hierbij een voedingsplan van 2250 Kcal met maaltijden van Prep The Food erin verwerkt om je een voorbeeld te geven wat mogelijk is. Let op: voor de een is dit een perfect schema om af te vallen maar voor de ander is dit een schema om aan te komen. Dit hangt natuurlijk sterk af van het totaal aantal calorieën die je nodig hebt.
Voedingsplan: 2250 Kcal
| Maaltijd | Hoeveelheid | Product | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
| Ontbijt | 3 stuks | Eieren | 234 Kcal | 18g | 1.5g | 16.5g |
| 2 sneetjes | Volkoren brood | 138 Kcal | 7g | 24g | 2g | |
| 1 stuks | Avocado | 220 Kcal | 3g | 12g | 20g | |
| Lunch | Prep maatlijd | Kip Wraps | 418 Kcal | 23,3g | 42,6g | 20,2g |
| Diner | Prep maaltijd | Pasta Bolognese | 576 Kcal | 31,5g | 79,2g | 14,8g |
| 1 stuk | Prep Brownie | 205 Kcal | 7,4g | 28,2g | 11,5g | |
| Tussendoortje | 50 g | Amandelen | 304 Kcal | 9,3g | 5,2g | 26g |
| 1 stuk | Mandarijnen | 176 Kcal | 1g | 44g | 0g | |
| Totaal | 2271 Kcal | 100,5g | 235,2g | 94,5g |
Met dit schema heb je 3 eetmomenten, wat voor de meeste mensen wel haalbaar is. Daarnaast heb je ook nog eens 2x een snack moment waarbij je iets kleins eet. In dit schema kan je er zelf voor kiezen om de amandelen te vervangen met iets anders omdat de amandelen alleen al 300 Kcal bevatten. Bekijk hier meer voorbeelden van voedingsschema’s.
Om je cut lang vol te houden en effectief te blijven, is het belangrijk om je progressie te monitoren en je dieet indien nodig aan te passen. Een cut kan variëren in duur, afhankelijk van hoeveel vet je wilt verliezen, maar meestal duurt een cut tussen de 6 en 12 weken. Te lang cutten kan echter leiden tot spierverlies, een vertraagd metabolisme en een verstoord hormoonbalans. Overweeg technieken zoals intermittent fasting om je calorie-inname te beheersen en hongergevoelens te minimaliseren.
Simpel antwoord: nee. Het is niet noodzakelijk om cardio te doen tijdens het cutten. Het is wel aan te raden om iets van cardio in je trainingsplan te verwerken maar zonder enige vorm van cardio kan je nog steeds super droog worden. Als je puur en alleen kijkt naar het aantal calorieën die je verbrand tijdens cardio is het dus onnodig. Je kan ook gewoon het aantal calorieën die je verbrand tijdens cardio niet eten. Cardio kan je wel gebruiken om bijvoorbeeld meer te eten zonder dat het je progressie in de weg zit. Bijvoorbeeld: je hebt 500 Kcal te veel gegeten omdat je uiteten ging met vrienden of familie. Omdat je zo dedicated bent en progressie wilt blijven boeken kan je ervoor kiezen om een cardiosessie in te plannen waarbij je die 500 Kcal weer verbrand. Op die manier zal het jouw progressie niet in de weg zitten.
Tijdens het cutten is het essentieel om je spiermassa te behouden, en dat doe je door krachttraining te blijven doen. Hoewel cardio kan helpen om extra calorieën te verbranden, moet je ervoor zorgen dat je krachttraining de focus blijft om spierverlies te voorkomen. Omdat je lichaam in een soort “survival modus” zit, verbrand je lichaam alles wat het niet nodig heeft. Omdat je krachttraining doet help je, je lichaam eraan herinneren dat je die spieren nodig hebt om het vol te houden. En zo behoud je spiermassa tijdens de cut. Compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses zijn effectief om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, waardoor je spieren sterk en gedefinieerd blijven.
Met de juiste balans tussen voeding, training en herstel kun je succesvol cutten en je lichaam naar een hoger niveau tillen. Gebruik deze blog als leidraad om je eigen cut schema samen te stellen en de maaltijden van Prep The Food te integreren voor optimale voeding tijdens je cut.
Registreer je nu en maak een persoonlijke Prep Account
Of
Coupon gekopieerd
Login met je persoonlijke Prepthefood account
Of
Nog geen Prep Account?
Registreer binnen een paar stappen en creëer je eigen Prep Account voor persoonlijke aanbiedingen en acties.
