SHOP MET -22% KORTING CODE: BF22
Menu
Bulken is een populaire strategie onder krachttrainers en fitnessliefhebbers die gericht zijn op het opbouwen van spiermassa. Het idee is simpel: door meer calorieën te consumeren dan je verbrandt, geef je je lichaam de brandstof die het nodig heeft om spieren op te bouwen. Maar hoewel bulken effectief kan zijn, komt er meer bij kijken dan simpelweg veel eten. In deze blog duiken we dieper in op wat bulken precies inhoudt, de verschillende soorten bulks, en hoe je dit proces optimaal kunt benutten om je fitnessdoelen te bereiken. Want eten is belangrijk, maar de juiste training ook!
Bulken is het proces waarbij je bewust meer calorieën consumeert dan je dagelijkse energiebehoefte om spiermassa op te bouwen. Het doel is om een anabole omgeving te creëren waarin je spieren sneller kunnen herstellen en groeien na intensieve krachttraining. Mensen kiezen voor bulken omdat het een efficiënte manier is om spiermassa te vergroten en kracht op te bouwen. Dus simpel gezegd: meer kcal eten dan dat je verbrand + krachttraining = spieropbouw. Het is dus erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen. Deze berekening kan je online maken bij verschillende calorie calculators. Let op: dit is altijd een schatting! Je moet het proberen, evalueren en weer aanpassen om blijvend progressie te boeken.
Het verschil tussen bulken en cutten ligt in hun doelen. Bulken richt zich op het opbouwen van spiermassa door een calorie-overschot te creëren. Cutten daarentegen draait om het verminderen van lichaamsvet terwijl je de spiermassa behoudt, wat vaak gepaard gaat met een calorie-tekort. Het is belangrijk om deze twee fases goed te onderscheiden, omdat ze verschillende voedings- en trainingsstrategieën vereisen. In beide gevallen is het volgen van een voedingsschema aan te raden.
Er zijn twee populaire benaderingen van bulken: lean bulk en dirty bulk.
Lean Bulk: Hierbij focus je op het opbouwen van spiermassa met minimale vettoename door een klein calorie-overschot te hanteren en vooral schone, onbewerkte voedingsmiddelen te eten. Voordelen zijn minder vettoename en een gemakkelijker cut-proces. Het nadeel is dat de spiergroei mogelijk trager verloopt omdat je net boven je caloriebehoefte eet.
Dirty Bulk: Bij deze methode eet je alles wat voorhanden is, inclusief veel bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen, om zo snel mogelijk aan te komen. Voordelen zijn snelle gewichtstoename en minder restricties. Nadelen zijn onder andere een grotere vettoename en een moeilijker cut-proces omdat je ver boven je caloriebehoefte eet.
Bij bulken is het essentieel om zowel je micro- als macronutriënten in de gaten te houden. Macronutriënten, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, leveren de energie en bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor spierherstel en -groei, terwijl koolhydraten de energie leveren voor zware trainingen.
Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, ondersteunen tal van lichaamsfuncties, waaronder je immuunsysteem en hormonale balans. Ultra processed foods bevatten vaak weinig micronutriënten en veel lege calorieën, wat het belang benadrukt van het kiezen voor voedzame bulk meals. Bij ultra processed food moet je denken aan: frisdrank, koekjes, snoep, vleesvervangers etc..
Voedingsplan: 3250 Kcal
| Maaltijd | Hoeveelheid | Product | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
| Ontbijt | Prep Oats | High Protein Oats | 521 Kcal | 37,7g | 68,3g | 10,8g |
| 225 ml | Volle melk | 140 Kcal | 8,3g | 8,7g | 7,7g | |
| 1 stuks | Ei | 78 Kcal | 6g | 3g | 5,5g | |
| Lunch | Prep maatlijd | Pasta Roomsaus Kip | 579 Kcal | 42,2g | 63,9g | 17,7g |
| 1 scoop | Prep Nutrition Whey | 112 Kcal | 25,5g | 0,8g | 0,8g | |
| 250ml | Volle melk | 152 Kcal | 8,2g | 11,2g | 8,5g | |
| Diner | Prep maaltijd | Et Sote Turkse Bulgur | 729 Kcal | 35,1g | 53,5g | 42,8g |
| 1 stuk | Prep Brownie | 205 Kcal | 7,4g | 28,2g | 11,5g | |
| Tussendoortje | 100g | Amandelen | 609 Kcal | 19,5g | 10,4g | 52g |
| 1 stuk | Banaan | 120 Kcal | 1g | 31g | 0g | |
| Totaal | 3245 Kcal | 190,9g | 280g | 157,3g |
In dit schema hebben wij maaltijden van Prep The Food verwerkt met minimaal 500 Kcal. Dit hebben we gedaan omdat je op z’n minst 500 Kcal per warme maaltijd wilt hebben om gemakkelijk aan je caloriegoal te komen. Ook wil je gemakkelijk voedingsmiddelen erin verwerken zoals amandelen of een banaan omdat al gauw 600+ Kcal toevoegt aan het totaal. Op deze manier kom je snel aan je caloriebehoefte zonder vol te zitten. Bekijk hier meer voorbeelden van voedingsschema’s om aan te komen.
Bij bulken is het cruciaal om een goed uitgebalanceerd voedingsschema te hebben dat voldoende calorieën bevat om spiergroei te stimuleren zonder overmatige vettoename. Zorg ervoor dat je dagelijks de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt. Het plannen van je maaltijden en snacks helpt om consistent te blijven en je doelen te bereiken.
Een goed trainingsschema is essentieel tijdens het bulken om ervoor te zorgen dat de extra calorieën die je consumeert worden omgezet in spiermassa in plaats van vet. Richt je op zware krachttraining met een focus op compound-oefeningen zoals squats, deadlifts, en bench presses. Varieer in herhalingen en sets om je spieren voortdurend uit te dagen en groei te stimuleren. Elk trainingsplan is persoonlijk en afhankelijk van factoren zoals: trainingsniveau, gewicht, leeftijd, geslacht, trainingsdoel en frequentie.
Door de juiste balans te vinden tussen voeding, training en herstel, kun je succesvol bulken en je fitnessdoelen bereiken. Gebruik deze blog als gids om je eigen bulkschema samen te stellen en de maaltijden van Prep The Food te integreren voor een optimaal resultaat.
Registreer je nu en maak een persoonlijke Prep Account
Of
Coupon gekopieerd
Login met je persoonlijke Prepthefood account
Of
Nog geen Prep Account?
Registreer binnen een paar stappen en creëer je eigen Prep Account voor persoonlijke aanbiedingen en acties.
