Een bodybuilding dieet: welke moet je nou kiezen?

Het Traditionele bodybuilding dieet

Macronutriëntenverdeling

• Eiwitten (30-40%) – Essentieel voor spierherstel en -opbouw. Voorbeelden:
  • Kip, kalkoen, rundvlees, vis (zalm, tonijn), eieren, magere kwark, whey-eiwit.
• Koolhydraten (40-50%) – Geven energie voor zware trainingen. Voorbeelden:
  • Havermout, volkoren rijst, zoete aardappel, quinoa, groenten, fruit.
• Vetten (15-25%) – Nodig voor hormoonproductie en algemeen welzijn. Voorbeelden:
  • Avocado, noten, olijfolie, zalm, pindakaas.

Maaltijdstructuur

Bodybuilders eten vaak 5-6 maaltijden per dag om een constante aanvoer van voedingsstoffen te garanderen.

1. Ontbijt: Havermout met eiwitpoeder en noten, of volkoren brood met eieren en avocado.
2. Tussendoor: Magere kwark met fruit en noten, of een eiwitshake.
3. Lunch: Kip met rijst en broccoli.
4. Pre-workout: Bananen met amandelen, of rijstwafels met kipfilet.
5. Post-workout: Eiwitshake en snelle koolhydraten (bijv. banaan of rijst).
6. Diner: Zalm met zoete aardappel en groenten.
7. Avondsnack: Cottage cheese met noten of een caseïne shake.

Waterinname & supplementen

• Water: Minimaal 3-4 liter per dag.
• Supplementen (optioneel):
  • Whey-eiwit
  • Creatine
  • Elektrolyten
  • Omega-3
  • Multivitaminen

Bulken vs. cutten

• Bulken (spieropbouw): Calorisch overschot (+200-500 kcal).
• Cutten (vetverlies): Calorisch tekort (-200-500 kcal).

Het ketogeen dieet

Een ketogeen dieet (keto-dieet) is een voedingspatroon dat extreem laag is in koolhydraten, matig in eiwitten en hoog in vetten. Het doel van dit dieet is om het lichaam in een ketose-toestand te brengen, waarbij het vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten.

Hoe werkt het?

Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit glucose (suikers en koolhydraten). Maar als je weinig koolhydraten eet, raakt de glucosevoorraad op en schakelt je lichaam over naar het verbranden van vet. Dit proces produceert ketonen, die als alternatieve brandstof dienen.

 Wat eet je op een ketogeen dieet?

Toegestaan:

• Vetten: avocado, olijfolie, boter, kokosolie, noten.
• Eiwitten: vlees, vis, eieren, kaas.
• Groenten: bladgroenten, bloemkool, broccoli, courgette.
• Noten & zaden: amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad.

Vermijden:

• Brood, pasta, rijst, aardappelen
• Fruit (behalve kleine hoeveelheden bessen)
• Suikerhoudende producten (snoep, frisdrank, sap)
• Peulvruchten (bonen, linzen)

Voordelen van een keto-dieet

• Gewichtsverlies door vetverbranding.
• Minder bloedsuikerschommelingen.
• Verbeterde mentale focus en energie.
• Kan helpen bij bepaalde aandoeningen zoals epilepsie.

Mogelijke nadelen

• Keto-griep (tijdelijke bijwerkingen zoals vermoeidheid en hoofdpijn).
• Beperkt voedingskeuze.
• Moeilijk vol te houden op lange termijn.

Het intermittent fasting dieet

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen perioden van vasten en eten. Het draait niet zozeer om wat je eet, maar meer om wanneer je eet.

Er zijn verschillende methoden van intermittent fasting, zoals:
16/8 methode – 16 uur vasten, 8 uur eten (bijvoorbeeld eten tussen 12:00 en 20:00).
 5:2 methode – 5 dagen normaal eten, 2 dagen slechts 500-600 calorieën consumeren.
OMAD (One Meal A Day) – Je eet slechts één grote maaltijd per dag.

Voordelen van intermittent fasting kunnen zijn:

• Gewichtsverlies door caloriebeperking en verhoogde vetverbranding.
• Verbeterde insulinegevoeligheid en bloedsuikerregulatie.
• Mogelijk een langer leven en verbeterde hersenfunctie.

Het plantaardige bodybuilding dieet

Steeds meer atleten stappen over op een plantaardig dieet, waarbij de eiwitinname uit bronnen als bonen, linzen, tofu, en tempeh komt.

Het plantaardige bodybuilding dieet is een dieet dat zich richt op spieropbouw en herstel met uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen. Het bevat vaak:

• Eiwitrijke plantaardige bronnen zoals tofu, tempeh, seitan, peulvruchten, quinoa en plantaardige eiwitpoeders (zoals erwten- of rijsteiwit).
• Complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel, volkoren granen en bonen voor energie.
• Gezonde vetten uit noten, zaden, avocado en olijfolie.
• Micronutriënten uit groenten en fruit om ontstekingen te verminderen en herstel te ondersteunen.
• Supplementen zoals B12, omega-3 uit algen, creatine en eventueel plantaardige BCAA’s.

Het carb cycling dieet

Het carb cycling dieet is een voedingsstrategie waarbij je afwisselt tussen dagen met een hoge en lage inname van koolhydraten. Dit dieet wordt vaak gebruikt door sporters en mensen die hun vetpercentage willen verlagen zonder spiermassa te verliezen.

Hoe werkt carb cycling?

Het idee achter carb cycling is om de koolhydraatinname aan te passen op basis van je activiteitsniveau:

1. Hoge-koolhydraatdagen

1. • Op dagen met zware trainingen (bijv. krachttraining of intensieve cardio) eet je meer koolhydraten.
   • Dit helpt om glycogeenvoorraden aan te vullen en spierherstel te bevorderen.

2. Lage-koolhydraatdagen

1. • Op rustdagen of minder intensieve trainingsdagen eet je minder koolhydraten.
   • Dit stimuleert vetverbranding en houdt insulineniveaus stabiel.

3. Gemiddelde-koolhydraatdagen

1. • Sommige varianten van carb cycling bevatten dagen met een gematigde hoeveelheid koolhydraten.

Dit kan helpen om energiebalans en prestaties op peil te houden.

Voordelen van carb cycling

Vetverlies – Door minder koolhydraten te eten op rustdagen kan je lichaam meer vet verbranden.
Spierbehoud – Op trainingsdagen krijg je voldoende koolhydraten binnen om spierafbraak te voorkomen.
Hormonale balans – Door variatie in koolhydraatinname kun je insulinegevoeligheid en leptine (een hongerhormoon) beter reguleren.
Flexibiliteit – In tegenstelling tot een strikt koolhydraatarm dieet kun je nog steeds genieten van koolhydraten op de juiste momenten.

 Voor wie is carb cycling geschikt?

• Mensen die vet willen verliezen zonder spiermassa te verliezen.
• Sporters of bodybuilders die hun energie en prestaties willen optimaliseren.
• Mensen die koolhydraten strategisch willen gebruiken in hun dieet.