GRATIS ONTBIJTPAKKET (16 MEALS) MET CODE: GRATISONTBIJT (v.a. €150)
- Levertijd: 1-2 werkdagen
- Gezonde maaltijden
- Bezorging binnen NL & BE
- 100% halal
GRATIS ONTBIJTPAKKET (16 MEALS) MET CODE: GRATISONTBIJT (v.a. €150)
HYROX is een intensieve en veelzijdige sportcompetitie die hardlopen combineert met functionele fitnessoefeningen zoals sled pushes, wall balls, roeien en lunges. Deze sport vereist niet alleen kracht en uithoudingsvermogen, maar ook een dieet dat deze fysieke belasting ondersteunt. In dit artikel gaan we diep in op het beste dieet dat je kunt volgen tijdens HYROX-training, met aandacht voor de rol van macronutriënten, maaltijdtiming, hydratatie en supplementatie.
Voeding is de brandstof waarop je lichaam draait. Tijdens HYROX gebruik je verschillende energiesystemen: het aerobe systeem voor duurinspanning (zoals de 8 km hardlopen) en het anaerobe systeem voor korte, explosieve inspanningen (zoals sled push en burpee broad jumps). Je dieet moet dus veelzijdig zijn, met aandacht voor zowel koolhydraten, eiwitten als vetten.
Elke Hyrox-atleet, van beginner tot gevorderde, zou moeten starten met het bouwen van een goede basis. Dit betekent dat je aerobe capaciteit (conditie) moet verbeteren en je functionele kracht moet opbouwen. In de eerste 6 tot 8 weken van je voorbereiding ligt de focus op:
Duurtraining bouwt je uithoudingsvermogen op, terwijl krachttraining zorgt voor de fysieke capaciteit die nodig is om sleds te duwen of lunges met een zandzak te maken. Train in deze fase 4 tot 5 keer per week, met afwisseling tussen zware en lichte sessies.
Koolhydraten zijn essentieel voor HYROX-atleten. Ze worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen, wat tijdens inspanning wordt afgebroken tot glucose om energie te leveren. Zonder voldoende glycogeen zullen prestaties snel achteruitgaan.
Voor een HYROX-trainingsregime is het belangrijk om dagelijks voldoende koolhydraten te consumeren. Afhankelijk van trainingsintensiteit ligt de behoefte tussen de 5 en 7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een intensieve trainingsdag of een wedstrijd kan dit oplopen tot 8-10 gram per kilogram.
Bronnen van complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel, volkoren pasta, quinoa en bruine rijst geven langdurige energie. Simpele koolhydraten zoals fruit of sportdranken zijn vooral nuttig rondom trainingen of tijdens de wedstrijd zelf. Vind hier alle informatie over koolhydraten.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. HYROX combineert kracht en duurtraining, wat betekent dat er zowel spierherstel als spieropbouw moet plaatsvinden. Een tekort aan eiwit kan leiden tot verminderde spiermassa en langzamer herstel.
Aanbevolen inname ligt tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze hoeveelheid ondersteunt spierherstel, voorkomt spierafbraak en helpt bij adaptatie aan trainingsprikkels.
Goede eiwitbronnen zijn kipfilet, eieren, magere kwark, tofu, linzen, vis, en plantaardige eiwitpoeders zoals erwten- of rijsteiwit. De verdeling van eiwitinname over de dag is cruciaal: elke maaltijd moet ongeveer 20-40 gram eiwit bevatten, afhankelijk van je gewicht. Bekijk onze voedingsschema’s voor inspiratie of als voorbeeld hoe je dit het beste kan indelen en check onze blogs voor meer informatie over eiwitten.
Hoewel vetten vaak als negatief worden gezien, zijn ze essentieel voor hormonale balans en langdurige energievoorziening. Ze spelen ook een rol bij de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) en bij ontstekingsremmende processen.
Onverzadigde vetten uit bronnen zoals avocado, olijfolie, noten, zaden en vette vis (zoals zalm) zijn bijzonder waardevol. Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten. Vetinname zou rond de 25-30% van de totale dagelijkse calorieëninname moeten liggen.
Wat je eet is belangrijk, maar wanneer je eet is minstens zo belangrijk. De timing van je maaltijden kan je prestaties en herstel sterk beïnvloeden.
Supplementen zijn geen vervanging voor voeding, maar kunnen bepaalde aspecten van je dieet aanvullen.
Let op: gebruik supplementen niet zonder eerst je basisvoeding op orde te hebben. Test ze tijdens trainingen, niet tijdens een wedstrijd.
Voldoende hydratatie is cruciaal voor thermoregulatie, spierfunctie en het voorkomen van krampen. Tijdens HYROX verlies je veel vocht door zweten. Een vochttekort van slechts 2% van je lichaamsgewicht kan je prestaties al beïnvloeden.
Drink gedurende de dag water, en vul bij tijdens de training. Weeg jezelf voor en na de training om te zien hoeveel vocht je verliest, en probeer dit aan te vullen met 1,5 keer de hoeveelheid verloren vocht. Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn belangrijk om aan te vullen bij langdurige inspanning.
| Maaltijd | Hoeveelheid | Product | Calorieën | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | Prep maaltijd | Scrambled eggs naturel | 471 Kcal | 42,8g | 0,7g | 32,7g |
| 2 sneetjes | Volkoren brood | 138 Kcal | 7g | 24g | 2g | |
| 1 stuk | Avocado | 220 Kcal | 3g | 12g | 20g | |
| Lunch | Prep maaltijd | Kip Wraps | 418 Kcal | 23,3g | 42,6g | 20,2g |
| Diner | Prep maaltijd | Pasta bolognese | 576 Kcal | 31,5g | 79,2g | 14,8g |
| 1 stuk | Prep brownie | 205 Kcal | 7,4g | 28,2g | 11,5g | |
| Tussendoortje | 50 g | Amandelen | 304 Kcal | 9,3g | 5,2g | 26g |
| 2 stuks | Mandarijnen | 176 Kcal | 1g | 44g | 0g | |
| Totaal | 2508 Kcal | 125,3g | 235,9g | 127,2g | ||
Tijdens de opbouw naar een HYROX-wedstrijd veranderen je trainingsdoelen, en daarmee ook je voedingsbehoefte.
Het beste dieet voor HYROX-training is er een dat balans brengt tussen macronutriënten, afgestemd is op trainingsmomenten en voldoende variatie en micronutriënten bevat. Door bewust te kiezen wat, wanneer en hoeveel je eet, kun je je prestaties maximaliseren, sneller herstellen en met vertrouwen naar de start van je volgende HYROX toe werken.
Voeding is geen bijzaak: het is een integraal onderdeel van je training. Wie zijn bord serieus neemt, wint meters op de vloer. Succes!
Coupon gekopieerd
Login met je persoonlijke Prepthefood account
Of
Nog geen Prep Account?
Registreer binnen een paar stappen en creëer je eigen Prep Account voor persoonlijke aanbiedingen en acties.
Registreer je nu en maak een persoonlijke Prep Account
Of
